MADRID 18 Jun. (EDIZIONES) -
El sueño normalmente ocurre en varias etapas. En concreto, el ciclo del sueño incluye períodos de sueño profundo y ligero en los que no se sueña, así como algunos períodos de sueño activo (sueño con movimientos oculares rápidos o MOR). Este ciclo de sueño se repite varias veces durante la noche.
Con la edad, los patrones de sueño tienden a cambiar, según explica la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos, y la mayoría de las personas encuentran que el proceso de envejecimiento los lleva a tener dificultades para conciliar el sueño. Se despiertan con más frecuencia durante la noche y se levantan más temprano por la mañana.
Además, indica que el tiempo total de sueño se mantiene igual o disminuye ligeramente (6,5 a 7 horas por noche). "Puede ser más difícil quedarse dormido y usted puede pasar más tiempo total en la cama. La transición entre el sueño y despertarse con frecuencia es abrupta, lo que hace que las personas mayores sientan que tienen un sueño más ligero que cuando eran jóvenes. Se pasa menos tiempo durmiendo profundamente y sin soñar. También se despiertan en promedio de 3 a 4 veces cada noche y son más conscientes del hecho de estar despierto.
"Se despiertan con más frecuencia porque pasan menos tiempo en el sueño profundo. Otras causas incluyen la necesidad de levantarse a orinar, ansiedad e incomodidad y dolor por enfermedades crónicas", agrega.
En una entrevista con Infosalus, la neurofisióloga y directora de la Unidad del Sueño del Grupo HLA Hospitales, la doctora Paula Giménez, explica asimismo que el ritmo vigilia-sueño está regulado por el reloj biológico, situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, y por el acúmulo durante la vigilia de ciertas sustancias en el sistema nervioso central, como la adenosina, que facilitan el sueño (proceso homeostático).
Con la edad, la experta asegura que ambos procesos sufren cambios, "envejecen", resultando en un menor tiempo total de sueño nocturno, un sueño más fraccionado con despertares frecuentes y en que se tarda más en dormirse.
Además, dice que es muy frecuente que la gente mayor sufra un adelanto de la fase horaria, es decir, adelantan sus horarios acostándose pronto por las noches y levantándose pronto por las mañanas.
"Todos estos cambios fisiológicos en el sueño suelen acentuarse por las condiciones ambientales a las que suelen estar expuestos: menor actividad física y mayor sedentarismo, menor exposición a luz y contacto social, factores que son esenciales a la hora de regular nuestro ciclo vigilia-sueño. Como consecuencia de todos estos cambios, el anciano tiende a hacer pequeñas siestas a lo largo del día", agrega la especialista en sueño.
LAS ENFERMEDADES INTERFIEREN EN EL SUEÑO
Por otro lado, destaca que, aparte de los cambios fisiológicos propios de la edad que alteran los patrones del sueño, hasta el 67% de los ancianos sufren distintas dolencias o enfermedades que pueden interferir en su descanso nocturno, dificultándole conciliar el sueño o despertándole por la noche (enfermedades cardiovasculares, pulmonares, artritis, reflujo gastroesofágico, cáncer, diabetes, entre otras).
Del mismo modo, la doctora Giménez señala que los fármacos para tratar estas dolencias también pueden influir negativamente en el sueño (hasta el 90% de los ancianos toman medicación). Un tercer factor, según señala, es la mayor prevalencia de trastornos intrínsecos del sueño, como el síndrome de apnea hipopnea del sueño, el insomnio, o el síndrome de piernas inquietas que contribuyen a alterar la calidad del sueño de los más mayores.
CONSEJOS PARA UN MEJOR DESCANSO
Con todo ello, la directora de la Unidad del Sueño del Grupo HLA Hospitales enumera los que, en su opinión, son los principales consejos que pueden ayudar a la hora de conciliar el sueño a las personas mayores:
1. Llevar horarios de sueño regulares, levantándose y acostándose aproximadamente a la misma hora todos los días.
2. Pasar tiempo al aire libre, especialmente por las mañanas, exponiéndose a la luz en las primeras horas del día.
3. Realizar ejercicio físico regularmente.
4. Restringir las siestas durante el día a una siesta después de comer de 20 minutos y que no sea tardía.
5. Limitar el consumo diario de sustancias estimulantes (café, té, colas, bebidas gaseosas, chocolates, evitándolos por la tarde-noche).
6. Evitar cafeína, tabaco y alcohol a partir de las 18.00 horas.
7. Limitar la ingesta de líquidos a partir de las últimas horas de la tarde.
8. Mantenga el dormitorio en condiciones de oscuridad y silencio apropiadas, así como de temperatura (18-21ºC)
9. Evitar la exposición a la luz (móviles, ordenadores, tablets, entre otros) al menos 1 hora antes de dormir.
10. Crear un ritual relajante antes de ir a dormir, evitando actividades estimulantes y pensamientos, o resolución de problemas a esa hora.
11. Váyase a la cama sólo si tiene sueño.
12. Si no puede dormir, salga de la cama y realice una actividad monótona (lectura).
13. No permanezca en la cama si no está dormido.
