MADRID, 24 Feb. (EDIZIONES) -
Está comprobado que una mujer con la menopausia se encontrará mejor y tendrá menos síntomas de este proceso si sigue una dieta saludable. Y es que la nutrición puede influir en los efectos deletéreos de la menopausia.
Así lo defiende durante una entrevista con Europa Press Infosalus Carla Romagosa, que es dietista-nutricionista y miembro de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), quien acaba de publicar con Diana 'Menopower'.
"La dieta tiene un efecto positivo sobre la mujer posmenopáusica a través de diferentes mecanismos, ya que mejora los factores de riesgo cardiovasculares gracias a sus efectos sobre los marcadores inflamatorios, de lipogénesis, y de ateroesclerosis; pero, por otro, ayuda en los síntomas vasomotores de la menopausia y otros trastornos como la osteoporosis menopáusica, la depresión, y la apnea obstructiva del sueño", remarca.
A su juicio, las mujeres sobre todo vivimos en un plano desde la restricción, "desde el que nos han educado" y por el que debemos dejar de comer cosas, cuando en la menopausia debemos comer e incluir muchos alimentos; considera, de hecho, que en el largo plazo es un aspecto que potencia la mala relación con la comida.
CON LA MENOPAUSIA AUMENTA LA INFLAMACIÓN
A este respecto, Marta Marcé, que ha publicado un libro centrado en este tema 'Nutre tu menopausia' (Alienta editorial), es dietista nutricionista, y a los 26 años padeció un cáncer de ovario que la llevó a una menopausia precoz. Cree que sí se debe cambiar la alimentación con la llegada de la menopausia por ese descenso hormonal antes comentado, y que implica, por ejemplo, una mayor resistencia a la insulina, un descenso de la masa muscular, siendo necesario aumentarla para proteger el hueso; aparte de que aumenta en consecuencia la inflamación y la oxidación.
"Con la menopausia también se producen cambios en la microbiota y debemos nutrirla correctamente ya que, además, puede colaborar a la hora de equilibrar y de reciclar hormonas, o de formar neurotransmisores que perdemos por la bajada hormonal tan típica de esta etapa", mantiene esta experta.
En la menopausia, según continúa, la mujer absorbe los nutrientes también peor por que hay cambios en las mucosas, se da un aumento de la necesidad de determinados nutrientes por todos los cambios a nivel hormonal que hacen que se eleve el cortisol.
"Necesitamos dietas densas nutricionalmente, justo lo contrario a lo que pasa en muchas mujeres, que aumentan de peso, de grasa abdominal, y que caen en dietas bajas en carbohidratos, cuando son indispensables para la formación del músculo, junto con el ejercicio físico y la gestión del estrés".
LA DIETA IDEAL: LA ANTIINFLAMATORIA
"En la menopausia, por temas hormonales se altera la relación entre el hambre y la saciedad, regulada por hormonas, y se acumula la grasa por la zona abdominal y de las caderas, precisamente porque desde hace años antes de que desaparezca la menstruación ya desaparece la masa muscular. No se trata de dejar de comer, sino de dejar que tu organismo consuma de manera óptima", subraya por su parte la experta en nutrición Carla Romagosa.
Aquí destaca que "no sólo la dieta mediterránea aporta beneficios, sino que también lo hacen otro tipo de patrones, como la dieta paleolítica y la dieta centroeuropea". Es más, sostiene esta experta de la AEEM que "el patrón nutricional antiinflamatorio es aquel que garantice una dieta personalizada, siendo ésta hipocalórica, rica en flavonoides, carotenoides, fitoquímicos, proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3, alimentos ricos en probióticos, y de baja carga glucémica".
Por eso, sostiene que la mujer en la menopausia debe optar por una dieta antiinflamatoria, rica en antioxidantes, flavonoides, con una buena hidratación, que sea rica en calcio, que dice que se puede obtener por ejemplo de muchos alimentos y no sólo comiendo yogures; aparte de que defiende que necesitamos omega 3 para que éste se deposite, así como vitaminas K, o C, por ejemplo.
A juicio de esta experta en nutrición, la dieta antiinflamatoria es una dieta sin harinas refinadas, ni azúcares, rica en alimentos de hoja verde, que contiene mucho calcio; con abundante y suficiente proteína; así como de alto valor biológico, de buena calidad, con protagonismo de las carnes magras, del pescado azul, del pollo.
NUTRIENTES CLAVES EN LA MENOPAUSIA
Con ello, la dietista-nutricionista Marta Marcè, autora de 'Nutre tu menopausia', resalta que el pilar fundamental de una alimentación óptima en la menopausia es el hecho de dejar de ver a la comida como a una fuente de calorías, y verla como una fuente de nutrientes.
En primer lugar, considera que es clave en la menopausia el consumo de carbohidratos, o hidratos de carbono, tan demonizados actualmente, y cuya función principal es la obtención de la energía, aunque dice que también se encargan de la comunicación celular, de la reserva de energía, de la estructura y soporte celular, o de la salud en la microbiota.
"Bien elegidos son perfectos para una dieta en la edad menopáusica, donde tenemos más resistencia a la insulina, por ello los ideales son los complejos o integrales, los tubérculos, el trigo sarraceno, fruta entera y fresca, el pan integral de masa madre, las legumbres. Se deben evitar dulces, bollería, zumos", agrega.
Eso sí, Marcè indica que "siempre los carbohidratos deben estar acompañados de grasas", que las necesitamos para la piel, las mucosas, el cerebro, pero éstas deben consumirse en forma de aceite de oliva virgen extra, de aguacate, o de frutos secos naturales.
Habla igualmente del consumo de proteínas en todas las comidas, ya sean de origen animal o vegetal: "Se recomienda combinarlas para disminuir el riesgo cardiovascular"; al tiempo que menciona a las verduras y hortalizas, "que son lo más importante" porque aportan fibra para la microbiota, así como antioxidantes para la oxidación que aumenta en la menopausia, y de otros componentes antiinflamatorios, como las verduras variadas de colores".
NUTRIENTES ESPECÍFICOS
Marcè cita como nutrientes específicos al magnesio (hoja verde, cacao); al cálcio, que está en los lácteos, pero también en los frutos secos, a la pasta, al sésamo, o en las sardinillas de conserva.
Menciona a las crucíferas (col lombarda, coliflor, o brócoli), "son glucosinolatos que ayudan a la regularidad hormonal y hacen que en el hígado eliminemos los metabolitos que no nos interesan, y además tienen fibras interesantes para la microbiota intestinal y mucho calcio"; así como a las semillas de lino porque ayudan al equilibrio hormonal, son fitoestrógenos, y tienen fibras interesantes y omega 3.
Resalta Marcè también el caso de la remolacha, "un precursor de óxido nítrico, un alimento vasodilatador, y que ayuda a que los nutrientes lleguen donde deban llegar, además de ayudar en la prevención de la hipertensión arterial"; o bien al consumo de frutos rojos de manera frecuente.
Romagosa, por su parte, hace hincapié en el papel de los omegas en la menopausia, y subraya que, en el caso del omega-3, "no debemos olvidarlo porque es antioxidante, y ayuda a la salud cardiovascular y cognitiva, aparte de que es antiinflamatorio". Se deben consumir alimentos ricos en omega-3 como los pescados azules pequeños, los frutos secos, las semillas, el aguacate, el salmón, etc, concluye la miembro de la AEEM.
