MADRID, 5 Mar. (EDIZIONES) -
Las legumbres aportan múltiples beneficios para la salud de las personas y, también, para el medio ambiente y desarrollo rural. Unas ventajas que han hecho que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declare a 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.
Se trata de semillas con un gran valor nutritivo y propiedades protectoras frente al desarrollo de diversas enfermedades crónicas. Además, son ricas en proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y contieneb carbohidratos de bajo índice glicémico, los que también las hace aceptables para diabéticos.
"Asimismo, su contenido graso hace que sea el complemento ideal en los populares platos de cuchara, pero también resultan deliciosas en preparaciones más ligeras, como ensaladas o cremas y poseen un elevado contenido en fibra, que contribuye al buen tránsito intestinal, y polifenoles de efecto antioxidante", ha comentado la profesora de Nutrición de la Universidad Europea, Sara Martínez.
LAS LEGUMBRES MÁS FRECUENTES
Por todo ello, se recomenda consumirlas de dos a cuatro veces por semana, pudiendo combinarse con otros alimentos para alcanzar el equilibrio nutritivo. En este sentido, la experta ha elaborado un listado con las legumbres más frecuentes en España y sus principales características:
1. Altramuz. Aunque esta variedad es de las menos consumidas, resulta igual de nutritiva que el resto de legumbres. Por su composición oleaginosa, es común usar su aceite, aunque también suelen consumirse como tapa cuando son conservadas en salmuera.
2. Alubias o judías. Existen más de 800 variedades de alubias caracterizadas por un bajo contenido graso. Las judías rojas por su contenido en hierro, las blancas por su facilidad de digestión, las negras por su textura aterciopelada, las pintas por su cremosidad, siendo la variedad canela la más fina de todas.
3. Cacahuete (maní). En contra de lo creído, el maní o cacahuete es una legumbre, pero "es bien considerado" un fruto seco por su valor nutritivo y su alto contenido graso. Se consumen asados, cocidos o acompañando a carnes y pescados, y combinan bien con cereales o tubérculos, mientras que el aceite de maní es ideal para aderezar ensaladas.
4. Garbanzos. Su composición en carbohidratos de absorción lenta ayuda a mantener la saciedad. Si se cuecen con alguna especia como comino o cilantro, favorece su digestión. Es de las legumbres más versátiles y resulta "igualmente apetecible" frito, germinado para ensaladas, guarnición de cuscús, o como ingrediente principal del humus.
5. Guisantes y habas. Aunque son conocidas como verduras de primavera, tienen una composición nutritiva más propia de las legumbres. Con una cocción lenta resultan "deliciosas" en sopas y estofados, pero también son "muy apetitosas" en forma de cremas, en arroces, en tortilla, o salteadas, preferentemente eliminando la piel que las hace más indigestas.
6. Lentejas. Las lentejas han sido tradicionalmente populares por su elevado contenido en hierro a pesar de que se trata de hierro no hemo, de menor valor nutricional que el hierro hemo de alimentos animales. Además de guisadas, se pueden saltear con verduras en ensaladas, triturarlas para croquetas o combinarlas con arroz para completar la fuente de proteína.
7. Soja - Glycine max. La más digestiva de las legumbres es una oleoleguminosa de elevado contenido graso. No obstante, resulta tóxica para personas con sensibilidad a su proteína. La soja es muy común en platos orientales, combinada con cereales como el arroz, así como en potajes, ensaladas o alguna de sus formas derivadas (brotes, bebidas o salsas).
