MADRID, 27 Jun. (EDIZIONES) -
¿Es peligroso comerse la piel del pescado o depende de qué pescado? ¿Por qué?¿Debemos congelarlo siempre antes de consumirlo? ¿Qué pasa con el mercurio, llegaremos a intoxicarnos de este metal si consumimos mucho pescado? ¿Cuál es el mejor de los pescados? ¿Debemos lavar siempre el pescado después de comprarlo?
Estas y otras dudas bastante frecuentes en torno al consumo del pescado intentamos resolverlas en una entrevista con Infosalus con la ayuda de la dietista-nutricionista y secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) Andrea Calderón.
Así, y según confirma la también profesora de Nutrición de la Universidad Europea de Madrid para nada es peligroso comerse la piel del pescado, pese a la creencia popular; más bien puede ser hasta beneficioso conservarla.
La piel podemos consumirla o no de forma opcional, pero no supone ningún peligro para la salud por tóxicos acumulados como se suele creer. De hecho, la piel es muy interesante a nivel culinario para mantener la textura y ayudar a que quede más crujiente, o no se desmigaje tras el cocinado. A nivel nutricional, pese a que la piel se solía desechar como residuo, puede contribuir a una menor pérdida de nutrientes, ya que no permite su pérdida en líquidos de cocción, además de contener parte de ellos ácidos grasos omega-3 que al retirarla perdemos, detalla esta experta.
¿CUÁL ES EL MEJOR PESCADO?
Aquí recuerda que es recomendable un consumo habitual de pescado de en torno a 3-4 raciones semanales, alternando con otras fuentes proteicas como las legumbres, el huevo, o las carnes. De hecho, incide en que en España el consumo de pescado suele quedarse reducido por un exceso en la ingesta de carne.
Esta fuente proteica puede ser interesante para equilibrar nuestra dieta. Dentro de las raciones recomendadas es preferible alternar entre pescados blancos o magros, y pescados azules o más grasos, siendo la pauta de incluir al menos 2 raciones semanales del pescado azul. Esto se debe a que el pescado azul contiene grasas esenciales para nuestra salud, que son las grasas de la familia omega-3, y que, si no ingerimos por la dieta, no las obtendremos en el organismo, advierte la miembro de la SEDCA.
A su vez, y para alcanzar las recomendaciones, Andrea Calderón sugiere alternar entre pescado fresco, siempre la mejor alternativa, y los pescados ultracongelados que guardan los mismos nutrientes que los pescados frescos, o bien entre conservas y semiconservas de vez en cuando: Cuando consumamos pescado enlatado es importante fijarnos tanto en su calidad de aceite, que debe ser de oliva virgen preferiblemente respecto al girasol (o al natural), como en la cantidad de la sal, ya que muchas conservas llevan cantidades muy elevadas.
Dicho esto, menciona esta dietista-nutricionista que el consumo de pescado no es esencial, puesto que una dieta vegana exenta totalmente de alimentos animales puede ser igual de saludable y equilibrada. Ahora bien, siempre que se incluyan alimentos animales en la dieta, es importante que el pescado sea una fuente que prime en la alimentación semanal, distingue.
PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL PESCADO
En cuanto a qué nos aporta consumir pescado, esta especialista resalta que tiene un altísimo valor nutricional por ración, a la vez que es muy denso en nutrientes, es decir, aporta gran cantidad de nutrientes importantes y pocas calorías.
En este punto precisa que el pescado tiene distinta composición nutricional en función de su contenido en grasa, pudiendo clasificarse en tres grupos: pescados blancos o magros (<2-4% de grasa); pescado semigraso (entre un 3-8% de grasa); y pescado azul o graso (>8% de grasa). Por supuesto que cuanta más cantidad de grasa, más aporte calórico, pero incidir en que son grasas esenciales y cardiosaludables que no deben preocuparnos, destaca.
Todos los pescados tienen en común la presencia de vitaminas del grupo B, y minerales como el calcio, hierro, fósforo y zinc, según prosigue, al tiempo que resalta que, además, son altos en proteínas de muy buen valor biológico (de alta calidad y muy biodisponibles).
En el caso concreto de los pescados azules resalta que contienen además un tipo de grasas que provienen de la familia de los omega-3, que son esenciales, lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlas, por lo que no le queda otra que tomarlas por la dieta. Estas grasas omega-3 están en el pescado azul, y en frutos secos, destacando las nueces, y semillas como las de chía y lino. Estas grasas han demostrado tener funciones antioxidantes, antiinflamatorias, y ser beneficiosas para la salud cardiovascular, en la regulación de los niveles de colesterol y triglicéridos, para la salud ocular y prevención de la degeneración macular y cataratas, y para distintas funciones neurológicas y cognitivas principalmente, agrega.
Al mismo tiempo, Andrea Calderón resalta que el pescado azul al ser rico en grasas, contiene vitaminas liposolubles (que solo pueden ir disueltas en grasa), siendo también una fuente de vitamina D y de vitamina A.
¿Cuáles son los mejores pescados? En su opinión no hay mejores o peores pescados, simplemente tendría en cuenta que hay distintos pescados que se clasifican sobre todo según la cantidad de grasa contenida, y que debemos alternar entre todos ellos, para alcanzar el máximo valor nutricional y variedad en nuestra dieta.
Defiende que es importante incluir pescados grasos o pescados azules porque son la principal fuente de ácidos grasos esenciales omega-3, y que los blancos apenas contienen, además de contener vitaminas y minerales diferentes a los blancos. Algunos ejemplos de pescado azul son: atún, sardinas y sardinillas, caballa, salmón, pez espada, entre otros, precisa, al tiempo que sostiene que las mejores alternativas siempre serán ir incluyendo pescados de todo tipo de temporada en nuestro país, primando los pescados frescos y locales.
QUÉ PASA CON EL MERCURIO
Por otro lado, y preguntada por el consumo de mercurio con el pescado, la secretaria científica de la SEDCA resalta que el consumo de pescado es totalmente seguro a este respecto, y de hecho, recomendable: Es importante no reducir el consumo por miedo a metales pesados como el mercurio, puesto que un consumo habitual aporta más beneficios que perjuicios como ya he mencionado previamente.
En la población general adulta, según prosigue, no tiene restricciones o recomendaciones específicas para reducir el mercurio de la dieta, puesto que una dieta variada alternando entre distintas especies de pescado es 100% seguro, y no sobrepasamos la cantidad de mercurio tolerada.
Para la población vulnerable (niños menores de 14 años y mujeres embarazadas o en lactancia) sí se deben seguir las recomendaciones generales de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) que promueven un consumo de pescado de 3-4 raciones semanales también, pero evitando el consumo (mujeres en embarazo y lactancia, y niños menores de 10 años) o reduciendo el consumo a una ración mensual (niños de 10-14 años) de los pescados más ricos en mercurio que son: pez espada/emperador, atún rojo, tiburón y lucio. El resto de los pescados de manera variada pueden incluirse en la alimentación de todo el mundo con seguridad, agrega.
¿ES ACONSEJABLE LAVAR SIEMPRE EL PESCADO?
Una duda frecuente de muchos es si debemos lavar el pescado después de comprarlo, un punto sobre el que Calderón no duda: Sí, el pescado debe lavarse siempre a diferencia de la carne antes de cocinarlo, o antes de meterlo en la nevera en envases herméticos, por cierto, en la parte más fría, o en el congelador si no vamos a consumirlo en las siguientes 48 horas. Debe lavarse bajo el grifo con abundante agua después de limpiarlo y eviscerarlo correctamente.
¿Y congelarlo un par de días o tres para evitar anisakis? ¿O con la cocción es suficiente? Respecto a la seguridad alimentaria del pescado, un parásito que habitualmente podemos encontrar es el tan temido anisakis, la profesora universitaria remarca que aquí es importante destacar que el riesgo de que encontremos anisakis no está en todos los pescados, y por ejemplo, los pescados de agua dulce como las truchas o las percas, o de piscifactoría no tienen.
Para destruirlo y que el pescado sea totalmente seguro podemos seguir dos vías según el tipo de preparación que vayamos a hacer, según explica: Podemos cocinarlo de forma que alcance al menos 60 grados durante 1 minuto en el centro del pescado, y con eso ya será suficiente sin necesidad de congelar previamente, por ejemplo, merluza a la plancha o pescado al horno; otra alternativa, si no vamos a aplicar tratamiento térmico, por ejemplo, en boquerones en vinagre, es congelarlo previamente durante al menos 5 días a menos 20 grados. Es importante incidir en que para alcanzar estas temperaturas debemos tener en casa neveras de al menos 3 estrellas, y si no es así, es preferible que no hagamos este tipo de preparaciones y los compremos directamente congelados.
