MADRID, 22 May. (EDIZIONES) -
La ensalada es un alimento saludable y ligero. Conveniente para cualquier dieta y paladar, éstas pueden ser abundantes, atractivas, nutritivas y saciantes. Pero sobre todo pueden llegar a ser nuestras grandes aliadas si queremos perder peso o simplemente guardar la línea. También suponen una alternativa socorrida si se suele comer fuera de casa, así como un buen y fresquito plato veraniego. Pero son algo más que cuatro hojas de lechuga, un par de trozos de tomate, otros dos de atún, y unas piezas de cebolla, con un poco de aliño. Se les puede sacar mucho partido y convertirlas en un plato súper rico en nutrientes pero sobre todo en una comida súper sana.
En 'Ensaladas para la Salud. Nutritivas, sabrosas y frescas' (Lunwerg), Amber Locke muestra lo "más atractivo" del crudismo y vegetarianismo, dos corrientes alimentarias donde las ensaladas cobran gran protagonismo. Locke, dedicada al mundo del márketing, descubrió la comida cruda hace un par de años y desde entonces quedó tan impresionada con lo bien que se sentía que decidió seguir haciéndolo y no sólo eso, también compartirlo a través de las redes sociales.
Su idea parte de que cada plato debe tener al menos siete colores diferentes para ser saludables. Para poder conseguir estas composiciones la autora recomienda:
1. Elige la variedad de hortaliza por su valor nutricional, además de por su sabor, color, textura y aspecto.
2. Compra la verdura más fresca y de mejor calidad que encuentres.
3. Asegúrate de que los ingredientes están secos. Es un paso muy importante, especialmente para las delicadas hojas de la ensalada, pues el aliño no empapará una hoja húmeda y la ensalada puede quedar con exceso de agua.
4. Intenta que cada bocado contenga distintos elementos, como hojas de lechuga, verduras, hierbas aromáticas, trozos crujientes, trozos fibrosos, trozos jugosos y una pizca de dulzor (con fruta o con el aliño) para equilibrar sabores y texturas.
5. Las hojas más delicadas combinan mejor con un aliño fresco y ligero, mientras que las ensaladas con hojas e ingredientes más consistentes soportan mejor aliños fuertes, más espesos, intensos o cremosos.
6.Si vas a servir la ensalada con el aliño ya incorporado, añádelo poco a poco para no anegarla. Excepto para las que lleven col, un ingrediente que se beneficia de un aliño temprano, condimenta la ensalada en el último minuto.
7.Añade algún toque final para que la ensalada sea más atractiva.
¿CÓMO SE PREPARA UNA BUENA ENSALADA?
Una ensalada puede ser tan simple o compleja como se quiera. Por tener una mayor elaboración no va a ser mejor. "Unas gruesas rodajas de tomate madurado al sol no necesitan nada más que un pellizco de sal marina, un chorrito de un buen aceite de oliva virgen extra y un puñado de hojas de albahaca para realzar su excelencia natural. A veces un sencillo cuenco de zanahoria rallada con una vinagreta básica es un acierto para el paladar, especialmente cuando no tengo mucho tiempo. Suelo comer una ensalada enorme al día. Casi siempre me la hago con lo que tengo en ese momento en la nevera. Incluso se puede desayunar ensalada en forma de zumo o batido verde", sostiene.
Además, defiende que muchas veces nos resistimos a comer las ensaladas en los meses más fríos, pero si se rocían con aliños sabrosos y picantes (jengibre, ajo y especias, por ejemplo), se incluyen hortalizas ricas en carbohidratos (como zanahoria, batata y apio o nabo), y se añade un puñado de nueces y semillas, al instante se consigue una ensalada "más saciante y reconfortante". Se pueden también cocer las verduras, emplear aliños templados o salsas y aderezos calientes.
Aunque se suele considerar a la ensalada un plato principalmente salado, Locke llama la atención sobre el hecho de que se puede añadir fruta, como fresas, arándanos e higos, por ejemplo. "Además de aportar una textura suave y un sabor dulce, el plato final tendrá un aspecto muy apetecible. No debemos olvidar que comemos con los ojos, así que merece la pena esforzarse con la presentación, utilizar ingredientes frescos de primera calidad, e incorporar una amplia gama de colores y texturas", subraya. Así, destaca que la mejor manera de empezar una ensalada es con vegetales frescos, "preferiblemente de temporada y ecológicos", pues serán "más sabrosos y sanos".
Por otro lado, resalta que las ensaladas se pueden preparar de infinidad de maneras, e incluso las hojas más básicas de la lechuga se pueden picar, rasgar a mano, cortar en tiras, asar en la parrilla, guisar o usar como alternativa de los tacos o tortillas.
"Me gusta empezar la ensalada con una capa de verdura cruda o unas hojas de lechuga, y esos son los ingredientes que forman la base supersaludable de todas las ensaladas que como. A continuación, añado una selección de diferentes hortalizas, después puede que algún elemento dulce o ácido para incorporar pequeñas explosiones de sabor y, por último, algún superalimento o aderezo. A veces también añado hortalizas cocinadas o algunos carbohidratos y proteínas, pero la verdura cruda siempre constituye el porcentaje mayoritario: los demás elementos la complementan o aportan sabores, texturas, decoración o suplementos nutricionales para potenciar mi ensalada", agrega.
A su juicio, algunas hortalizas crudas, como la alcachofa, la coliflor, el tallo de brócoli, la calabaza, el apio-nabo, o algunos tubérculos como la batata, si se pican muy fino pueden ser "increíblemente sabrosas y nutritivas". Es más, defiende que si se compra zanahoria y remolacha orgánica, se le pueden añadir las hojas. "Están deliciosas y son ricas en nutrientes", apostilla.
¿COCINAR LAS HORTALIZAS?
Locke llama también la atención sobre el hecho de que al cocinarse algunas frutas y hortalizas pierdan nutrientes. "Las vitaminas hidrosolubles, como la C, pueden perderse con la cocción o degradarse con el calor. Sin embargo, hay otros alimentos que resultan más nutritivos cuando se cocinan, como los tomates, cuyos niveles de licopeno son mayores y el cuerpo los absorbe mejor al estar cocinados. Por eso, defiende que para disfrutar de una dieta equilibrada debes incluir tanto alimentos crudos como cocinados.
La especialista en ensaladas también indica que el sabor de la fruta y las hortalizas suele ser muy diferente tras cocinarlas, especialmente si se emplean distintos métodos: al vapor, estofado, asado en el horno o a la parrilla. Otra razón que esgrime para añadir ingredientes cocinados a las ensaladas es por variedad y atractivo, ya que pueden aportar contraste o diferentes sabores y texturas al plato. Además, resalta que algunas hortalizas se digieren mejor si se cocinan, especialmente las más fibrosas, como el brócoli o las judías verdes.
Entre otras hortalizas cocinadas cita las que se han asado a la parrilla (zanahoria baby, pimiento, tubérculos, calabaza de verano, rábano, coliflor, o puerro por ejemplo); lechuga o hinojo a la parrilla, rodajas de pepino ligeramente salteadas, brócoli ahumado, coles de Bruselas caramelizadas, rodajas gruesas de champiñones; judías verdes al vapor o salteadas, guisantes de vaina comestible, bok choy, ramilletes de brócoli; higos melocotón, manzana, pera y ruibarbo caramelizados o a la parrilla; además de sobras de otros platos cocinados con anterioridad, como minihamburguesas de remolacha, champiñones salteados con ajo, o ratatouille, por ejemplo.
Eso sí, advierte de que algunas hortalizas no son comestibles crudas, como es el caso de las patatas, por lo que deberían cocinarse primero. "Tampoco deberías ignorar las virtudes de las hortalizas en conserva y congeladas, pues pueden aportar sabores intensos y texturas nuevas a una ensalada con el mínimo esfuerzo. Merece la pena tener algunas a mano, por si acaso", agrega.
Otro consejo es sobre lavar la fruta y las hortalizas a fondo. En vez de darle un lavado rápido bajo el grifo, Locke ve conveniente sumergirlas en una solución compuesta por una cucharada de bicarbonato y una cucharada de vinagre de manzana o zumo de limón por un litro de agua, y dejarlas en remojo de 10 a 20 minutos y aclarar bien.
Para que vuelvan a estar frescos y firmes algunas hortalizas mustias aconseja colocarlos en un cuenco con agua y dejarlos en la nevera toda la noche. Para evitar la decoloración y la oxidación de los productos, como la manzana, el aguacate o las peras, se rocían con un poco de agua o se sumergen en un cuenco de agua ya que actúa como barrera que evita que el aire llegue a la superficie cortada para oxidarla y decolorar.
"Si quieres llevarte las ensaladas fuera lo mejor es colocar los ingredientes por capas, con los más pesados o húmedos abajo y los más delicados y secos arriba. Si es una ensalada grande se pueden llevar los ingrediente por separado en bolsas herméticas para evitar que se aplasten. El aliño también debe ir por separado (en tarros de mermelada, por ejemplo) y es conveniente aliñar la ensalada en el último minuto", recomienda Locke.
Asimismo, para maximizar los beneficios de las semillas y las nueces aconseja dejarlas en remojo en un cuenco con agua toda la noche anterior. "Al hacerlo se inicia el proceso de germinación y se liberan muchas de las propiedades nutritivas almacenadas, así como enzimas que ayudan a la digestión. Sécalas bien antes de utilizarlas y, si quieres un paso más allá, puedes probar a germinarlas", relata.
Finalmente, para enriquecer la ensalada, Locke cree que se pueden añadir algunos superalimentos, como bayas de goji, semillas de chía, nueces y semillas, o un superalimento en polvo, como espirulina, baobab o cacao, al aliño.
