MADRID, 25 May. (EDIZIONES) -
"Caminar es la mejor medicina de un hombre", afirmaba Hipócrates. Y es que la actividad física nos ayuda a prevenir enfermedades, es una actividad además antiinflamatoria, tal y como defiende en una entrevista con Europa Press Salud Infosalus la doctora Montse Prados, que es especialista en Endocrinología y Nutrición en el Hospital de Martorell, en Barcelona, y doctora en Medicina por la Universidad Autónoma de Barcelona.
Esta experta acaba de publicar 'La medicina que necesitas eres tú' (Última Línea), un manual en el que plantea los principales hábitos antiinflamatorios para "una salud extraordinaria".
Insiste en la motivación, en priorizar hacer actividad física, que tal y como describe en el libro, de acuerdo con la OMS, se trata de "cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía".
De esta manera, la actividad física dice que hace referencia a todo movimiento, incluso durante el ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona, pudiendo incluir también las tareas domésticas o las actividades recreativas. "Es un concepto más amplio e incluye el ejercicio físico, un movimiento corporal planificado, estructurado, repetitivo y para la mejora o mantenimiento de la condición física de la persona", añade.
Así, destaca esta experta que romper el sedentarismo es beneficioso para nuestra salud, ya que aporta un beneficio contra la inflamación crónica de bajo grado, mediada por las citoquinas, que están en relación con la pérdida de capacidad para recuperarnos de los radicales libres.
"Por lo que cualquier ejercicio físico impacta positivamente en esto. Va a mejorar nuestro sistema inmune, de defensa, y va a reducir los marcadores inflamatorios. No hay estudios sobre una actividad física concreta que sea mejor o peor, pero ayuda en este sentido todo lo que implica movimiento o mejorar el músculo. Así reducimos los marcadores de inflamación", reitera la doctora Prados.
LA IMPORTANCIA DE GANAR MÚSCULO
¿Y por qué la actividad física es antiinflamatoria? Le preguntamos en esta entrevista. Pues tal y como argumenta, la razón es que nuestro músculo es un órgano endocrino. "Siempre nos ha preocupado mucho el hecho de perder grasa, y si hacemos caso de los últimos estudios, casi nos tenemos que preocupar más de ganar músculo que de perder grasa, porque si no tenemos músculo no lo tenemos, las hormonas que podemos obtener y que son beneficiosas pues careceremos de ellas", advierte.
De hecho, sostiene la doctora Montse Prados, a partir de los 30 años más o menos vamos perdiendo músculo, cuando éste protege nuestros huesos, por ejemplo. "Pero el músculo también cumple una serie de funciones clave a nivel endocrino, y al igual que hablamos de la inflamación crónica, y las citoquinas serían las hormonas que más se conocen, aquí hablamos de las 'mioquinas', unas hormonas que van a actuar a nivel antiinflamatorio con múltiples efectos", detalla esta endocrinóloga.
Como tal, el hecho de tener músculo y no grasa en el tejido lo que va a influenciar directamente es en la resistencia a la insulina, según indica, de manera que el metabolismo de la glucosa se va beneficiar en este sentido.
EFECTOS ANTIOXIDANTES Y SOBRE NUESTRO CORAZÓN
"Con la edad tenemos una inflamción crónica de bajo grado, y si no hacemos ejercicio no es como consumir un tóxico, no actuamos de forma negativa, pero tampoco la protegemos. De manera que la resistencia a la insulina es un factor clave con la edad, la pérdida de musculo o sarcopenia también, y el ejercicio actúa directamente a favor de estos factores. Del mismo modo, con la edad, perdemos nuestra capacidad antioxidante natural y el ejercicio potencia e intenta recuperar esta capacidad y luchar contra los radicales que se producen", argumenta esta especialista del Hospital de Martorell.
Se ha visto que el ejercicio físico tiene efectos a nivel físico, sobre el metabolismo de la glucosa, pero también sostiene esta doctora que, igualmente, sobre el corazón: "El ejercicio aeróbico, el cardiovascular, potencia y refuerza nuestro corazón y nuestras arterias. Nos ayuda con la flexibilidad de las arterias, del mismo modo, que reduce el riesgo de hipertensión arterial".
Aparte de estos cambios físicos, la actividad física dice que beneficia a nuestra salud mental. "Nuestra salud no es únicamente la enfermedad física, sino que es fundamental la mental, y el bienestar emocional también", apostilla, al tiempo que nos ayuda a reducir la ansiedad, a dormir mejor, a estar más concentrados, a prevenir el deterioro cognitivo, a mejorar la capacidad de atención.
¿LA ACTIVIDAD FÍSICA NOS AYUDA A BAJAR PESO?
Otra de nuestras preguntas a la doctora Prados es si la actividad física nos ayuda a bajar peso, remarcando, como hemos contado anteriormente, que quizá no es tan importante este efecto, si bien insiste en que sí que está demostrado cómo influye la actividad física y el ejercicio en la regulación de las hormonas del hambre, y de la energía que intervienen en el apetito.
"Hacer ejercicio físico nos ayuda a tener más controladas las hormonas del hambre, sobre todo la 'grelina', que es la del apetito, y a que no seamos resistentes a ella. Pero también favorece la presencia de la hormona de la saciedad, que es la 'leptina'. Muchas personas no tienen esta sensación de saciedad porque no la notan, y el ejercicio nos ayuda a regular esto, a bajar los niveles de insulina, que es una hormona proinflamatoria, así como los niveles de cortisol igualmente", añade.
PRACTICAR EJERCICIO SIEMPRE ES CONVENIENTE
Dados sus "múltiples efectos" y a "múltiples niveles", la doctora Montse Prados nos anima a estar activos y a practicar ejercicio físico en cualquier etapa de la vida: "No importa que no lo hayas hecho hasta la fecha, lo importante es practicarlo de manera regular".
Sobre las actuales recomendaciones de actividad física para que a una persona no se le considere como sedentaria apunta: Al menos 150 minutos a la semana, en actividad moderada; o durante 75 minutos a la semana, en actividades intensas; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
A su juicio, no obstante, lo interesante es combinar dos sesiones de cardio, con dos sesiones más de fuerza a la semana para potenciar las fibras musculares, "que son las que nos aportan otros muchos beneficios" como hemos visto.
De hecho, sostiene esta endocrinóloga que siempre se habla de los beneficios cardiovasculares del ejercicio, cuando cada vez más los estudios científicos constatan las ventajas de trabajar la fuerza a nivel muscular: "Es fundamental, tanto en el hombre como en la mujer. Los ejercicios de fuerza suelen costar más el instaurarlos, pero hay que practicar la fuerza dos veces a la semana, dos episodios que puede ser incluso de duración de unos 20 minutos".
Incluso los últimos estudios hablan de pequeños 'snacks' de ejercicio a lo largo del día, como subir tres tramos de escaleras varias veces al día, dejar el coche para trayectos cortos y el patinete e ir andando a los sitios o en bici, o por ejemplo practicar sentadillas porque, tal y como valora esta experta, con esto se rompe el sedentarismo del día. "No es lo ideal hacer sólo esto, hay que seguir las recomendaciones antes citadas, pero hay que darse cuenta de que sólo con reducir el sedentarismo ganamos en salud", remarca, aconsejando un ejercicio repetido, durante 10-15 repeticiones, y dos-tres series.
TAMBIÉN EJERCICIOS DE COORDINACIÓN
Y la consecución de ejercicios que nos ayuden a mejorar la coordinación es otro de sus consejos porque, tal y como asevera, con la edad estos van a ayudar a prevenir caídas: "Con la edad tenemos un mayor riesgo de fracturas en este sentido. Estos ejercicios de coordinación pueden consistir en la práctica de baile, por ejemplo", apostilla.
Otro punto importante, en su opinión, es realizar actividad física que nos guste y nos divierta porque sólo así la podremos mantener en el tiempo, con todos los beneficios que esto conlleva como estamos relatando.
A su juicio, también hay que ver cómo progresamos en el ejercicio y poder aumentar la frecuencia o duración. "Si realizamos una pequeña agenda donde escribir y ver cómo aumentamos esa frecuencia y duración, esto nos motivará. Al final todos tenemos motivación y queremos estar bien, pero la motivación se agota", añade.
En último lugar, le preguntamos a la doctora Montse Prados sobre si hay algún deporte más aconsejado que otro en ese sentido, a lo que responde esta especialista en Endocrinología que hasta los últimos años se hablaba del ejercicio cardiovascular, por eso las recomendaciones iban hacia ahí, si bien afirma que a estos se les han añadido todos los de fuerza muscular, como la calistenia, aquellos realizados con tu propio peso (sentadillas, flexiones), o con aparatos para ayudarte.
"Hay diferentes tipos de actividad física que nos pueden aportar salud: ejercicio cardiovascular, aumentar la fuerza muscular, estiramientos y flexibilidad o coordinación. Lo óptimo es una combinación de todos ellos", concluye.
