MADRID, 13 Oct. (EDIZIONES) -
Todos sabemos que hacer ejercicio de manera regular es beneficioso para nuestra salud, no sólo física, sino también a nivel mental. En los últimos años, eso sí, está cobrando cada vez más fuerza la práctica de los ejercicios de fuerza. Vamos a ver en qué consisten estos y te planteamos una rutina 'full body' que se llama, a poder ser diaria, de unos 20 minutos, con la que seguramente te encontrarás mejor.
Los ejercicios de fuerza están de moda. "Todo el mundo puede beneficiarse de la práctica de ejercicios de fuerza", según advierte en una entrevista con Europa Press Infosalus Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, miembro del grupo de investigación del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), quien recuerda que, en el día a día, prácticamente todas las acciones implican la fuerza.
"Ir a la compra y coger bolsas, subir una maleta al avión, subir escaleras, coger a un niño en brazos. Pero, por otro lado, se ha visto que también cuando tienes un sistema muscular funcionando correctamente representa un protector de hasta 35 tipos de enfermedades crónicas por ejemplo", subraya este experto.
EN QUÉ CONSISTE
Estos ejercicios son conocidos como 'entrenamiento con pesas' o con 'tu propio cuerpo', y básicamente necesitan una contracción muscular contra una resistencia, tal y como afirma. Concreta Butragueño que esta resistencia puede ser a través de las pesas, de bandas elásticas, de tu propio cuerpo, de mancuernas, de barras, o de kettelbel, entre otros.
"Al final, el objetivo es que el músculo se fortalezca, aumentar su tamaño si hablamos de fines estéticos, y a nivel metabólico el que la musculatura sea capaz de utilizar todos los sustratos energéticos para generar energía y movimiento", mantiene este especialista y vocal del grupo de trabajo de ejercicio de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO).
Según prosigue Butragueño, se ha visto que también el ejercicio de fuerza representa "un arma contra el sedentarismo" y "una protección frente al envejecimiento", al tiempo que con su práctica mejoraremos nuestra longevidad, presentaremos una mayor capacidad de movernos, al tiempo que con los ejercicios de fuerza mejora la salud ósea y se reduce el riesgo de osteoporosis o de fracturas, al tiempo que mejora el metabolismo y favorece el control de la diabetes, o de la obesidad.
"Es un gran aliado cuando hay un músculo sano a nivel neurológico y también es un gran aliado para nuestro bienestar mental, y se ve que mejora nuestro estado de ánimo y reduce los síntomas de ansiedad y de depresión", remarca este doctor en Actividad física y del deporte.
LA IMPORTANCIA DE LA REGULARIDAD
En este contexto, el también del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de la Universidad Politécnica de Madrid recuerda que la regularidad de su práctica dependerá mucho del nivel de la persona, y de la intensidad con la que se quieran hacer los ejercicios.
Señala que las publicaciones científicas te hablan de una dosis mínima en personas sedentarias de dos días a la semana: "Se ha visto que con sólo un día a la semana, durante 8-12 semanas, se puede mejorar siempre que seas sedentario; pero, luego, sí que es importante intentar aumentarlo a dos o tres veces a la semana, y que su práctica sea regular sobre todo, porque nos encontramos con mucha falta de adherencia". En este contexto, apunta que hay rutinas que van desde los 10-15 minutos, hasta la hora.
EJERCICIOS QUE DEBES INCLUIR
Con ello, le preguntamos a este experto por una rutina diaria de ejercicios de fuerza a realizar, e incorporar en nuestra actividad diaria, y nos plantea esta 'full body', de unos 20 minutos de duración aproximadamente.
"Lo más conocido y básico son las sentadillas o 'squads' para fortalecer el tren inferior, los músculos de la pierna, y los glúteos; que se puede hacer con tu peso corporal, con bandas, o con una carga adicional, como son las pesas y las barras", agrega.
Posteriormente, para trabajar el tren superior, (pecho, tríceps, y core, por ejemplo) Javier Butragueño dice que se pueden realizar flexiones, y si hay dificultades se puede usar con rodillas apoyadas o en la pared.
"Ahora se hace mucho el puente de glúteos, para fortalecer el glúteo y la movilidad de la cadera; y también hay unas sentadillas búlgaras, que a mi me gustan, pero para quienes tienen un poco más de nivel", asegura este vocal del grupo de trabajo de ejercicio de la SEEDO.
A su vez, apuesta por la realización de un 'curl' de bíceps (subir ambos brazos flexionándolos hasta la altura de los hombros), y una extensión de tríceps (levantar la mancuerna justo por encima de la cabeza y extendiendo los brazos).
"Esta rutina de 'full body', de todo el cuerpo, y más o menos, aunque depende de la persona siempre, se pueden trabajar de 8 a 15 repeticiones, y dependerá de la persona, y de su nivel. Se suele hacer en circuito, y de 2 a 3 series, y se puede tardar entre 15-20 minutos en hacerlo al principio, y después como se sube en intensidad se necesitan descansos, y el entrenamiento puede llegar hasta la hora", agrega.
¿CUÁNDO PODRÍAMOS REALIZARNOS?
En último lugar, preguntamos a Butragueño cuándo es el mejor momento del día para realizarnos, apuntando que lo ideal siempre es hacerlos cuando podamos, idealmente por la tarde. "también hay personas que cuando entrenan por la tarde-noche luego les cuesta mucho dormirse. Por lo que prefieren entrenar por la mañana. Hay un contexto personal a tener en cuenta para que nos e puedan ver afectados otros fenómenos como el sueño", remarca.
Remarca que las personas sepan que hay que hacer una progresión y que sea algo gradual, con ejercicios básicos, y con poco peso, y poco a poco aumentar la intensidad porque si no, sobre todo, pueden aparecer más problemas a nivel de tendinopatías porque el tendón no está adaptado. Aconseja no seguir las modas, "los ejercicios de fuerza son claves para nuestra salud, pero también hay que cuidar la alimentación y la salud mental", concluye.
