MADRID, 3 Jun. (Infosalus/EP) -
Muchos de nuestros padres y abuelos abandonaron hábitos de alimentación basados en la dieta mediterránea e introdujeron un mayor aporte de proteínas de origen animal a su día a día. Con el tiempo, estos cambios han probado ser un camino más comprometido para la salud.
Según apunta a Infosalus el doctor Primitivo Ramos, coordinador de la guía práctica de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) 'Envejecimiento y nutrición. Dieta ideal para los mayores', en general nuestros mayores comen bien en términos cuantitativos pero su alimentación es muy mejorable en cuanto a su calidad.
A medida que envejecemos, los requerimientos calóricos disminuyen, sin embargo no hay que descuidar un aporte adecuado de algunos micronutrientes. Según explica Ramos, secretario general de la SEGG, el mayor necesita menos calorías dado que su gasto energético es menor y el metabolismo basal disminuye un 10% por década.
Para ser saludable, la dieta debe ser equilibrada y variada. Los hidratos han de constituir el grupo más cuantioso, entre un 50% y un 55% del aporte calórico diario y los simples o refinados, conocidos como azúcares, sólo un 10%, ya que disparan los niveles de glucosa.
Las grasas deben constituir un 30% del aporte de la dieta y sólo el 10% ser saturadas. Las proteínas aportarían en torno al 15%, el consumo de fibra debería alcanzar los 30 gramos diarios y el de líquidos entre 1,5 y 2 litros de agua. En el caso de los micronutrientes son básicos el calcio, la vitamina D y el ácido fólico, entre otros.
"La 'dieta tipo' de las décadas de los 50 y 60 en España era la dieta mediterránea en la que predominaban frutas, verduras, aceite de oliva, cereales y legumbres y pocas grasas animales, líquidos abundantes y dos paseos diarios de unos 20 minutos", aclara el doctor. Con el paso del tiempo y los cambios sociales se ha dado paso a hábitos asociados a una dieta rápida en la que se han ido rompiendo y alterando las proporciones.
Así, nos hemos acostumbrado a una dieta con menos hidratos de carbono de los necesarios, muchos de ellos refinados, más grasas y proteínas de origen animal de las convenientes, y baja en fibra y alta en alcohol.
Esta guía práctica sobre la alimentación saludable en los mayores, accesible desde junio en 'www.segg.es', se dirige a profesionales y a quienes realicen estrategias para la educación en salud pero también puede ser útil a la población general.
ENVEJECER Y COMER BIEN
Primitivo Ramos detalla a Infosalus los condicionantes más importantes de la alimentación en los mayores que constituyen, en la mayoría de los casos, los pilares de esta guía práctica:
1. Desmitificar las dietas y alimentos milagro: el objetivo es rescatar la dieta que se estaba llevando y dejar claro que no existen milagros en la alimentación sino una adaptación a las necesidades nutricionales de cada persona partiendo de una dieta equilibrada y variada como base, con alimentos naturales bien combinados.
2. Comprender la complejidad de la alimentación en los mayores: cada persona es única y aspectos como su origen geográfico condicionan su alimentación. Ramos explica que hay que combatir la sensación en el mayor de la dieta como sinónimo de "comida de régimen", y evitar que identifiquen los cambios cómo imposiciones o restricciones.
3. No a los cambios bruscos: cualquier cambio en la dieta de los mayores debe realizarse de forma paulatina y respetuosa ya que requieren una adaptación progresiva. "Debemos proponernos objetivos nutricionales intermedios para alcanzar los objetivos nutricionales finales planificados, con ligeras variaciones en su dieta habitual", aclara.
4. Conocer los condicionantes fisiológicos del envejecimiento y el comer: la vista, el olfato y el gusto disminuyen con la edad, hay una menor salivación y la salud bucodental es más precaria, lo que compromete la masticación y la deglución de los alimentos. El tránsito intestinal se ralentiza, se pierde el apetito y aumentan las intolerancias a alimentos.
5. El peso de las enfermedades crónicas: trastornos como la diabetes o la hipertensión u otras dolencias crónicas llevan asociadas terapias farmacológicas que pueden interaccionar con los alimentos y alterar la absorción de nutrientes o interferir en el disfrute de los alimentos al alterar el sentido del gusto.
6. Hábitos saludables: junto a la importancia de la dieta equilibrada, la guía apunta a la necesidad de fomentar la actividad física y eliminar hábitos tóxicos como el tabaquismo y el mal uso o abuso de los fármacos.
7. Calorías y micronutrientes: hay que fomentar un equilibrio en la dieta entre calorías, micronutrientes y los denominados elementos 'tracer' (los que suponen menos del 0,01% del peso corporal) que cada vez cobran más protagonismo en los mayores: zinc, yodo, magnesio, selenio o fósforo, entre otros. Para ello pueden servir de gran ayuda los productos fortificados como los cereales enriquecidos.
8. Aprender a elaborar la dieta: no sólo comemos para saciar el hambre, sino que hay que aprender a introducir en la dieta los alimentos que precisamos para cubrir las necesidades de nutrientes. La guía contempla la estructuración de la dieta por quincenas y ayuda de forma gráfica a preparar los menús a través de las pirámides de alimentación y las tablas de raciones de los principales grupos de alimentos.
9. Distribución de las comidas: es importante repartir el aporte energético a lo largo del día y no hacer comidas copiosas. A los habituales momentos del desayuno, comida y cena hay que unir los tentempiés de media mañana y media tarde. En el caso de aquellos mayores que se acuestan muy pronto es aconsejable tomar en alguno de los despertares nocturnos un tentempié como un vaso de leche o un yogur.
10. Suplementos: detrás de cada producto dietético o vitamínico debe existir una prescripción y consejo médicos. Los complementos nutricionales tienen su sentido, en gran medida, como prevención ante una posible situación de desnutrición que agrave algún tipo de condición, o bien para corregir alguna posible interacción entre fármacos y alimentos.
DESTERRAR MITOS Y FALSAS CREENCIAS
Ramos señala que entre las publicaciones periódicas de la SEGG en 2012 se difundieron algunos mitos comunes sobre la alimentación arraigados entre los mayores y apunta a Infosalus algunas falsas creencias:
* Una cesta de la compra cara es sinónimo de una mejor alimentación: esto es falso, ya que legumbres y cereales son alimentos más baratos y constituyen alimentos básicos de nuestra dieta, por ejemplo.
* Los alimentos bajos en calorías hacen que la comida siempre sea sana: esta falsa creencia radica en que el aporte calórico depende del aderezo de los alimentos y del modo en el que los cocinamos.
* Las comidas de un día para otro saben mejor: se corren riesgos innecesarios debido a tomar algo en mal estado.
* Las conservas caseras son más saludables: las condiciones de conservación en ocasiones no garantizan la salubridad de estos alimentos.
* Las frutas y verduras no engordan: dependerá siempre de si el gasto energético supera al consumo de calorías ingeridas. Muchos productos como la fruta fresca son ricos en hidratos de carbono simples o azúcares.
* Las frutas y lácteos no pueden mezclarse: es habitual el consejo entre los mayores de no tomar naranja y leche en una misma comida.
* Los caldos, consomés y sopas tienen un alto valor nutritivo: cuando en realidad su componente principal es el agua.
* Los productos 'light' no engordan: a pesar de que pueden llevar edulcorantes y también se emplean azúcares refinados en su producción.
* Los huevos crudos tienen más beneficios que los cocidos: otra falsa creencia muy común sobre los huevos es la que señala que si proceden del campo tienen más nutrientes que los de producción intensiva.
