MADRID, 15 Ene. (EDIZIONES) -
En Internet, y especialmente en redes sociales, hay muchas corrientes que promueven el empleo de unas lámparas de luz roja para favorecer el sueño nocturno. Más mito que otra cosa, según reconoce en una entrevista la experta María Ángeles Bonmatí, miembro del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).
"Hay que huir siempre de todos aquellos aparatos de luminoterapia que nos intentan vender para dormir mejor", aconseja esta bióloga, profesora de la Universidad de Murcia, e investigadora en el Centro de Investigación Biomédica en Red Fragilidad y Envejecimiento Saludable (CIBERFES).
Reconoce que todo el tema de emplear la luz roja antes de irnos a la cama tiene en parte su origen fisiológico, pero insiste en que "no tiene sentido pensar que para dormir mejor haya que incorporar luces rojas". De hecho, matiza que el origen de esta promoción tan ahora de moda es porque la luz azul o muy blanca sí puede interferir en nuestro sueño, regulado por dos procesos.
"Uno de ellos consiste en un reloj localizado en el hipotálamo, sincronizado con el ciclo de luz y de oscuridad que, a través de la retina, y concretamente a través de la melanopsina, un fotopigmento situado en las células ganglionares fotosensibles de la retina, que es sensible a la luz azul", detalla Bonmati.
SÍ HUIR DE LA LUZ AZUL POR LA NOCHE
Por tanto, remarca esta experta de la SES, las luces muy blancas, con muy alto contenido en azul, son "muy beneficiosas durante el día", si bien por la noche nos envían un mensaje erróneo de que todavía es de día y nuestra fisiología debe mantenerse en el día, y se alejaría el tiempo del sueño, que es lo que debería suceder.
En cuanto a la luz roja o anaranjada dice que ésta evita las longitudes de onda que nos ponen más activos por la noche: "Por tanto, se debe intentar evitar estos bulos o mitos pseudocientíficos, quizá con base real de ciencia, pero no estrictamente científicos. Hay que intentar huir de que nos vendan lámparas rojas para dormir mejor".
Una luz cálida para las últimas horas del día considera que es lo más idóneo en este sentido, aunque reitera en que no tiene por qué ser roja. En este contexto, Bonmatí recuerda que tenemos un reloj circadiano, localizado en el hipotálamo, que marca las horas al organismo, y también al cerebro, y pone en hora el ciclo de sueño y de vigilia.
"Como animales diurnos que somos, la fisiología reserva el tiempo para el reposo y para el sueño. Si recibimos luz muy intensa antes de irnos a dormir nuestro cerebro lo interpreta como que es de día y pone mecanismos de mantenimiento de vigilia y no de conciliación del sueño. Por eso, antes de dormir, se deben evitar las luces intensas", remarca la investigadora de CIBERFES.
Recuerda que nuestra fisiología está preparada para recibir luces cálidas, de baja intensidad, como la que proporciona una vela o una hoguera, y en consecuencia, "todo lo que se exceda de eso puede producir un retraso en ese reloj circadiano y perjudicar a nuestro sueño".
SE REDUCE LA MELATONINA, MOLÉCULA DE LA OSCURIDAD
Además, sostiene esta miembro de la Sociedad Española del Sueño que si nos exponemos a luces intensas a última hora del día se reduce la secreción de la hormona melatonina, un efecto que puede perjudicar a nuestro sueño nocturno.
"La melatonina es la llamada 'molécula de la oscuridad', y nuestro cuerpo empieza a segregarla cuando se acerca la noche. Pone en marcha mecanismos relacionados con el sueño, pero hay otros mecanismos, no sólo la luz, que pueden interferir en el descanso nocturno, de manera que tardaremos más en conciliar el sueño", avanza Bonmatí.
Muchas veces, tal y como reconoce, en este punto todos nos acordamos de la exposición a las pantallas, "no es bueno irse a la cama con el móvil o la tableta, pero no sólo por la luz, sino también por el contenido que consumimos, de forma que, si miramos el correo electrónico del trabajo, o vemos determinadas noticias, toda esa activación cognitiva puede ser más perjudicial para el sueño que la luz en sí de la que estamos hablando".
Por ello, dice esta experta que, si en casa tenemos una luz muy respetuosa, pero hacemos actividades que nos activan mucho, o llevamos a cabo rutinas que no son precisamente buenas para el sueño, lo que sucede es que al final podemos tener una luz muy respetuosa pero nuestro sueño se perjudicará por los hábitos y la actividad que realizamos.
CÓMO DURMAMOS POR LA NOCHE SE PREPARA DESDE EL DESPERTAR
A vez, Bonmatí hace hincapié en que cómo vayamos a dormir esta noche hay que trabajarlo desde el mismo momento en el que nos levantamos ese día. Recuerda, como hemos mencionado antes, que el sueño se regula por dos procesos: "Primero, el reloj circadiano que marca la hora a la que estamos preparados para dormir como animales diurnos que somos, y que llega por la noche. Pero, por otro lado, hay otro sistema, como si fuera un reloj de arena más o menos, que mide las horas que llevamos despiertos, de forma que cuantas más horas llevemos despiertos más somnolencia y ganas de dormir tendremos a última hora del día, y esa presión por dormir será mayor".
Además de esto, sostiene que lo que hagamos a lo largo del día tendrá repercusión en nuestra noche, de manera que necesitamos un contraste entre el día y la noche, y entre otros consejos recomienda el regularizar los horarios, el levantarse de manera temprana, y también intentar que este horario no se retrase el fin de semana.
"Exponernos a luz natural durante el día, un mínimo de dos horas de exposición a luz natural al día, que no es tanto si pensamos que incluso en un día de invierno dura más de dos horas; por ejemplo, habría que intentar dar un paseo, simplemente que nos dé la luz en un paseo normal. Pero también hacer ejercicio físico durante el día ayuda a dormir mejor. Siempre y cuando no desplacemos estas actividades a la noche, porque entonces sí repercutirá en nuestro sueño", remarca la especialista y miembro del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño.