MADRID 19 Ago. (EUROPA PRESS) -
Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, no se sabe bien hasta qué punto se llega al fallo --esto es, el punto en el que no se puede hacer otra repetición-- y cómo afecta a los resultados.
Aunque la investigación ha analizado este concepto de diferentes maneras, hasta la fecha, ningún meta-análisis ha explorado el patrón (es decir, lineal o no lineal) de cómo la distancia desde el fallo (medida por repeticiones en reserva) afecta a los cambios en la fuerza y el tamaño muscular. Por lo tanto, aún no está claro a qué distancia del fallo hay que llegar para maximizar el crecimiento y la fuerza muscular.
Investigadores de la Universidad Atlántica de Florida (Estados Unidos) y colaboradores analizaron cómo influye entrenar o no cerca del fallo en el crecimiento y la fuerza musculares. El estudio analizó principalmente cómo afecta el entrenamiento al límite al crecimiento muscular en los principales músculos utilizados en un ejercicio. Por ejemplo, si una persona realizaba 'press' de piernas, el estudio se centró en cómo afectaba al cuádriceps entrenar cerca del fallo.
Los investigadores calcularon el número de repeticiones en reserva, es decir, cuántas repeticiones más se podrían haber hecho antes de llegar al fallo. Recopilaron datos de 55 estudios distintos y realizaron análisis estadísticos detallados para ver cómo afectaban las distintas repeticiones en niveles de reserva a la fuerza y el crecimiento muscular.
Los resultados del estudio, publicado en la revista 'Sports Medicine', revelaron que la proximidad del entrenamiento al fallo no influye claramente en el aumento de la fuerza. Tanto si se para lejos del fallo como muy cerca de él, la mejora de la fuerza parece ser similar. Por otro lado, el tamaño muscular (hipertrofia) sí parece beneficiarse del entrenamiento más cercano al fallo. Cuanto más cerca se esté del fallo al detener las series, más crecimiento muscular se producirá.
"Si tu objetivo es el crecimiento muscular, entrenar más cerca del fallo puede ser más eficaz. En otras palabras, no importa si se ajusta el volumen de entrenamiento cambiando las series o las repeticiones; la relación entre lo cerca que se entrena hasta el fallo y el crecimiento muscular sigue siendo la misma", afirma el doctor Michael C. Zourdos, autor principal y profesor y presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la Facultad de Ciencias Charles E. Schmidt de la FAU. "En el caso de la fuerza, no parece importar tanto lo cerca que se esté del fallo", ha asegurado.
Los investigadores sugieren que las personas que desean desarrollar músculo deben trabajar dentro de un rango deseado de 0-5 repeticiones por debajo del fallo para optimizar el crecimiento muscular o minimizar el riesgo de lesiones.
TRABAJAR CON CARGAS MÁS PESADAS
En cuanto al entrenamiento de fuerza, sugieren que se trabaje con cargas más pesadas en lugar de forzar los músculos hasta el fallo. Por lo tanto, recomiendan que para entrenar la fuerza, las personas se detengan entre 3 y 5 repeticiones antes de llegar al fallo sin someter al cuerpo a un esfuerzo físico adicional.
"Entrenar más cerca del fallo aumenta la precisión de las repeticiones autoinformadas en reserva", afirma Zac P. Robinson, doctor, primer autor y doctorado del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la FAU.
"Cuando las personas estiman cuántas repeticiones les quedan, esta percepción influye en los pesos que eligen. Si la estimación es errónea, es posible que utilicen pesos más ligeros de lo necesario, lo que podría limitar las ganancias de fuerza", ha expresado.
Por otro lado, ha explicado que el metaanálisis muestra que entrenar cerca del fallo también conduce a un mayor crecimiento muscular. Así pues, para el individuo medio, entrenar cerca del fallo puede ser "la mejor opción", ya que parece mejorar la precisión de la percepción del esfuerzo, así como las ganancias de tamaño muscular.
Los hallazgos ayudan a subrayar las dificultades de entrenar cerca del fallo, ya que puede resultar duro y más difícil recuperarse de él, lo que puede repercutir negativamente en el rendimiento a largo plazo.
Además, los investigadores afirman que entrenar así podría simular mejor las condiciones y experiencias de una prueba de fuerza máxima, utilizada habitualmente en programas de entrenamiento de fuerza, rehabilitación y evaluaciones del rendimiento atlético para calibrar las capacidades de fuerza de un individuo y realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo.
"A medida que aumenta la carga, los patrones motores cambian, lo que significa que realizar series más cercanas al fallo puede imitar más de cerca las exigencias de las evaluaciones de fuerza máxima", afirma Zourdos. "Este enfoque se alinea con el principio de especificidad al exponerte a patrones motores y retos psicológicos similares. Además, entrenar cerca del fallo también puede mejorar factores psicológicos como la visualización, que son importantes para alcanzar la fuerza máxima", ha agregado.
Los resultados del estudio podrían ayudar a orientar futuras investigaciones y aportar ideas a los entrenadores sobre cómo afecta la proximidad al fallo al crecimiento muscular y la fuerza.
Sin embargo, los investigadores afirman que la relación numérica exacta entre el entrenamiento próximo al fallo y la ganancia de fuerza sigue sin estar clara y que los estudios futuros deberían diseñarse deliberadamente para explorar la naturaleza continua de los efectos en muestras más amplias.
