MADRID, 16 Dic. (EDIZIONES) -
Si se tiene el objetivo de estar sano con 50 años, y empiezas a notar que hay cosas que no funcionan cuando antes sí lo hacían tienes que leer este artículo y seguir las propuestas que nos plantea en una entrevista con Europa Press Infosalus Álvaro Puche, que es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte, máster en Fisiología integrativa, y entrenador personal especializado en ejercicio físico y entrenamiento de fuerza para personas mayores.
Precisamente, acaba de publicar un libro dirigido a este colectivo, 'Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años' (Amat Editorial), una guía de ejercicios y consejos "para sentirte joven con energía y salud".
"Vivimos en una sociedad donde se ha hecho mucho énfasis en términos de actividad física, y se incita a la sociedad a que se mueva, pero sin hacer énfasis en la necesidad de que el ejercicio sea de intensidad y de fuerza. Si no se queda corto para lo que necesita nuestra fisiología para estar sanos", remarca.
LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO DE FUERZA
El ejercicio de fuerza, según explica, estimula el músculo, al lograr incrementar la tensión mecánica muscular, esa tensión que se genera dentro del músculo. Subraya que esto no lo produce ningún otro tipo de deporte, ni de estímulo.
Por eso, defiende Puche que es importante complementar el ejercicio de fuerza con otras actividades: Hay personas a las que les encanta nadar, el pilates, el yoga, o anda. Está muy bien como complemento, pero hay que tener claro que el ejercicio de fuerza debe ser el primero de nuestro menú diario, junto con un segundo de alta intensidad intervalada, y de postre un poco de natación o de paseo. Pero que lo fundamental sea cubierto porque es lo que mejora nuestra salud orgánica".
Sostiene que es a partir de los 50 cuando empiezan a fallar cosas en nuestro organismo porque se empieza a producir una depresión del nivel hormonal al que el cuerpo estaba acostumbrado. "En los hombres caen la testosterona, la hormona del crecimiento, y la IGF-1 alfa; las tres son anabólicas. En la mujer, los estrógenos y llega la menopausia. En consecuencia, se tiende a perder masa muscular, densidad mineral ósea, fuerza, y la persona no llega a entender por qué ya no todo funciona como antes y ahora tiene problemas que antes no tenía", remarca este entrenador personal.
CUIDAR DEL MÚSCULO PARA CUIDAR DE LAS ARTICULACIONES
Con ello, destaca que "cuidar del músculo es importante para cuidar de las articulaciones" y, además, por una doble vía: "El tejido muscular es un escudo para las articulaciones, en el sentido de que, si tengo gemelos fuertes mi rodilla, mi tobillo y mi pie estarán muy protegidos frente a la sarcopenia, o falta de masa muscular; pero después, a nivel de microbiota, si tenemos bien el músculo tenemos bien las bacterias, y también las articulaciones".
En este libro explica precisamente la asociación entre la pérdida de salud bacteriana, intestinal, y de la salud articular. "Si cuidas de tu músculo, cuidas de tus bacterias intestinales, que marcan el funcionamiento de estas articulaciones, y se evita también la inflamación de bajo grado, que se vuelve crónica, y afecta a articulaciones y a los tejidos orgánicos; aunque sintomatológicamente hablando sobre todo afecta a nivel articular porque la persona pierde movilidad, se queda rígida, y con alteraciones a nivel inmunológico", reseña Álvaro Puche.
LOS 3 MEJORES EJERCICIOS PARA EL DÍA A DÍA
En la selección de ejercicios sobre todo hay que tener en cuenta que no solemos tener mucho tiempo, entonces lo idóneo en su opinión es que sean ejercicios de piernas, "porque ahí está el 70% de todo el tejido muscular del cuerpo", y es lo que va a tener más impacto a la hora de mejorar la fuerza y la masa muscular de las piernas.
Además, aboga por la importancia de entrenar con la intensidad suficiente. "El ejercicio tiene que estar dosificado y una de las claves es la intensidad, que es lo que la diferencia de la actividad física. Al menos dos días por semana. La sesión no es necesario que supere los 45 minutos. Con poca inversión en tiempo se pueden hacer pocas cosas. La cuestión es hacerlo bien y suficiente para crear tensión dentro del músculo, que es lo que se busca con el ejercicio de fuerza", indica.
Una de las ideas que plasma en el libro, tal y como reconoce, es tratar de dosificar las series por tiempo, no por repeticiones: "La ciencia comenta que un tiempo bajo tensión por cada serie significativo son 48 segundos. Plantea que cuando vaya a entrenar, sea donde sea, que la serie la interrumpa cuando el tiempo bajo tensión llegue a los 48 segundos. Esta sería la indicación más global a la hora de seleccionar ejercicios".
Y la realización de la fuerza unos dos o tres días por semana serían más que suficiente en su opinión, siempre y cuando se tenga el objetivo de estar sano con 50 años. "Si la persona puede entrenar en el gimnasio es lugar acondicionado para hacer ejercicios de fuerza, con equipamiento específico. Pero esto no siempre es posible", reconoce, por lo que plantea tres ejercicios básicos para hacer desde casa:
1. Ejercicio de puente de glúteos, tumbado boca arriba, flexionando las rodillas, apoyando plantas de los pies en el suelo, subir arriba la cadera contrayendo los glúteos, y aguantando ahí unos segundos.
2. También las sentadillas se pueden hacer muy bien desde casa, aunque a nivel técnico son complejas de ejecutar. Pero a la hora de hacerlas en casa se pueden hacer al irse al sentar a una silla, que toquen con el culo la silla y se levanten, intentando que no se junten las rodillas para que no haya valgo de rodillas.
3. Las zancadas, que se pueden hacer en casa, en el parque, o en el hotel si estamos de viaje, o en la playa, por ejemplo.
A nivel de alimentación, en última instancia, este licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte, y máster en Fisiología integrativa, insiste en la introducción en nuestra dieta de las grasas buenas, pero también de proteínas.