MADRID, 3 Dic. (EUROPA PRESS) -
¿Te sientes atontado hasta que tomas tu café de la mañana? ¿Te duele el cuerpo nada más levantarte? ¿Luchas contra la somnolencia a lo largo de la jornada laboral? No te preocupes, no estas solo. La mayor parte de las personas suelen presentar una sensación de cansancio nada más levantarse, muchos afirman un agotamiento incluso mayor al de antes de acostarse.
Dormir mucho no siembre es garantía de levantarse bien, sin embargo levantarse bien es posible según un nuevo estudio, realizado por investigadores norteamericanos, que demuestra que despertarse renovado y despejado cada día puede dejar de ser exclusivo de unos pocos afortunados. Conseguirlo es fácil si es constante y se adapta o corrige en la rutina diaria tres factores clave: dormir, hacer ejercicio y desayunar.
Este hallazgo corresponde a científicos de la Universidad de California en EEUU y provienen de un análisis detallado del comportamiento de 833 personas a las que, durante un período de dos semanas, se les dio una variedad de comidas para el desayuno; usaban relojes de pulsera para registrar su actividad física y la cantidad, calidad, tiempo y regularidad del sueño; mantuvieron diarios de su ingesta de alimentos; y registraron sus niveles de alerta desde el momento en que se despertaron y durante todo el día. Se incluyeron gemelos, idénticos y fraternos, en el estudio para desentrañar la influencia de los genes del entorno y el comportamiento.
Los investigadores encontraron que el secreto del estado de alerta es una prescripción de tres partes que requiere ejercicio sustancial el día anterior, dormir más y más tarde en la mañana y comer un desayuno rico en carbohidratos complejos, con azúcar limitada. Los investigadores también descubrieron que una respuesta saludable y controlada de la glucosa en la sangre después de desayunar es clave para despertarse de manera más efectiva.
"Todos estos factores tienen un efecto único e independiente. Si duermes más tiempo o más tarde, verás una mejora. Si haces más actividad física el día anterior, verás un aumento también. Puedes ver mejoras con todos y cada uno de estos factores", señala el investigador postdoctoral de UC Berkeley Raphael Vallat, primer autor del estudio.
El aturdimiento matutino es más que una simple molestia. Tiene importantes consecuencias sociales: muchos accidentes automovilísticos, lesiones laborales y desastres a gran escala son causados por personas que no pueden quitarse de encima el sueño.
"Muchos de nosotros pensamos que la somnolencia matutina es una molestia benigna. Sin embargo, le cuesta a las naciones desarrolladas miles de millones de dólares cada año debido a la pérdida de productividad, el aumento de la utilización de la atención médica y el ausentismo laboral. Sin embargo, lo más impactante es que cuesta vidas, es mortal", añade el autor principal Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de UC Berkeley.
"Desde accidentes automovilísticos hasta accidentes laborales, el costo de la somnolencia es mortal. Como científicos, debemos entender cómo ayudar a la sociedad a despertarse mejor y ayudar a reducir el costo mortal de la lucha actual de la sociedad para despertarse de manera efectiva todos los días", ha añadido.
Vallat, Walker y sus colegas acaban de publicar su estudio la semana pasada en la revista 'Nature Communications'. Walker, autor del best-seller internacional 'Why We Sleep' (¿Por qué dormimos? 2019), dirige uno de los laboratorios de investigación del sueño más destacados del mundo, el Center for Human Sleep Science, y es miembro del Instituto de Neurociencia Helen Wills de UC Berkeley.
UN ENFOQUE PERSONALIZADO PARA COMER
Walker y Vallat se asociaron con investigadores del Reino Unido, los EEUU y Suecia para analizar los datos adquiridos por una empresa del Reino Unido, llamada Zoe Ltd, que ha seguido a cientos de personas durante períodos de dos semanas para aprender cómo para predecir respuestas metabólicas individualizadas a los alimentos en función de las características biológicas de una persona, los factores del estilo de vida y la composición nutricional de los alimentos.
Los participantes recibieron comidas preparadas, con diferentes cantidades de nutrientes incorporados en muffins, durante las dos semanas completas para ver cómo respondían a las diferentes dietas al despertar. Se comparó un desayuno estandarizado, con cantidades moderadas de grasas y carbohidratos, con un desayuno alto en proteínas (panecillos más un batido), alto en carbohidratos o alto en azúcar (bebida de glucosa). Los sujetos también usaron monitores continuos de glucosa para medir los niveles de glucosa en sangre durante todo el día.
El peor tipo de desayuno, en promedio, contenía altas cantidades de azúcar simple; y se asoció con una incapacidad para despertarse de manera efectiva y mantenerse despejado y en alerta. Cuando se les dio este desayuno con infusión de azúcar, los participantes lucharon contra la somnolencia.
Por el contrario, el desayuno alto en carbohidratos, que contenía grandes cantidades de carbohidratos, en lugar de azúcar simple, y solo una cantidad modesta de proteínas, se relacionó con que las personas aceleraran su estado de alerta rápidamente por la mañana y mantuvieran ese estado despejado.
"Un desayuno rico en carbohidratos puede aumentar el estado de alerta, siempre que su cuerpo esté sano y sea capaz de eliminar de manera eficiente la glucosa de esa comida, evitando un aumento sostenido en el nivel de azúcar en la sangre que, de lo contrario, debilita el estado de alerta de su cerebro", ha explicado Vallat.
"Hace tiempo que sabemos que una dieta rica en azúcar es dañina para dormir, sin mencionar que es tóxica para las células del cerebro y el cuerpo. Sin embargo, lo que hemos descubierto es que, más allá de estos efectos nocivos sobre el sueño, consumir grandes cantidades de azúcar en el desayuno y tener un aumento en el nivel de azúcar en la sangre después de cualquier tipo de comida en el desayuno, debilita notablemente la capacidad del cerebro para volver a la conciencia de vigilia después del sueño", afirma Walker.
¿Y QUÉ PASA CON LAS HORAS DE SUEÑO?
Sin embargo, no todo se trataba de comida. El sueño importaba significativamente. En particular, Vallat y Walker descubrieron que dormir más tiempo de lo habitual y/o dormir más tarde de lo habitual hacía que las personas aumentaran su estado de alerta muy rápidamente después de despertarse del sueño. Según Walker, entre siete y nueve horas de sueño es ideal para librar al cuerpo de la "inercia del sueño", la incapacidad de hacer una transición efectiva a un estado de alerta cognitiva funcional al despertar.
La mayoría de las personas necesitan esta cantidad de sueño para eliminar una sustancia química llamada adenosina que se acumula en el cuerpo a lo largo del día y provoca somnolencia por la noche, lo que se conoce como presión del sueño.
"Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas en la sociedad no duermen lo suficiente durante la semana, dormir más en un día determinado puede ayudar a eliminar parte de la deuda de somnolencia de adenosina que tienen", especula Walker.
"Además, dormir más tarde puede ayudar con el estado de alerta por una segunda razón. Cuando te despiertas más tarde, te estás elevando a un punto más alto en la fase ascendente de tu ritmo circadiano de 24 horas, que aumenta a lo largo de la mañana y aumenta el estado de alerta", añade.
EL EJERCICIO, CLAVE PARA SENTIRTE ALERTA
Por último, la actividad física para mejorar el estado de alerta al día siguiente. "Es bien sabido que la actividad física, en general, mejora el estado de alerta y también el estado de ánimo, y encontramos una alta correlación en este estudio entre el estado de ánimo de los participantes y sus niveles de estado de alerta. Los participantes que, en promedio, son más felices también se sienten más alertas", responden los investigaores.
Pero Vallat también anotó que el ejercicio generalmente se asocia con un mejor sueño y un estado de ánimo más feliz. "Puede ser que un mejor sueño inducido por el ejercicio sea parte de la razón por la cual el ejercicio del día anterior, al ayudar a dormir esa noche, conduce a un estado de alerta superior durante el día siguiente", afirma.
Esta claro que la restauración de la conciencia de la no conciencia, del sueño a la vigilia, no es un proceso biológico simple. "Si te detienes a pensar, es un logro no trivial pasar de ser inconsciente, recostado e inmóvil a ser un ser humano reflexivo, consciente, atento y productivo, activo, despierto y móvil. Es poco probable que un cambio tan radical y fundamental se explique simplemente ajustando una sola cosa", afirman en su investigación.
Sin embargo, han descubierto que todavía hay algunos ingredientes básicos, modificables pero poderosos para la ecuación del despertar en los que las personas pueden concentrarse: una receta relativamente simple sobre la mejor manera de despertarse cada día.
