MADRID, 6 Feb. (EDIZIONES) -
La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en las mujeres españolas a partir de la menopausia. Una etapa en la vida de la mujer que, si por algo se caracteriza, es por el aumento de peso. Pero no tienen por qué ir de la mano.
Desde la Academia Española de Nutrición y Dietética recuerdan a este respecto que "con la llegada de la menopausia hay factores fisiológicos que hacen más fácil ganar cierto exceso de peso", si bien matiza esta entidad que "ese proceso no es en modo alguno inevitable".
Es decir, que con la llegada de la menopausia son muchas las cosas que están en la mano de la mujer para gestionar su hambre y no ganar esos kilos de más. De hecho, algunos expertos consideran esta etapa como un buen momento u oportunidad para asentar hábitos de vida saludables que, quizá hasta entonces, no se habían puesto en marcha.
Para guiarnos un poco sobre este punto entrevistamos en Europa Press Infosalus a un par de expertas en este campo. En primer lugar a Carla Romagosa, que es dietista-nutricionista, y miembro de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), quien nos concede una entrevista por su libro 'Menopower' (Diana) en el que precisamente trata este asunto.
¿Es un mito que la mujer en la menopausia engorda?, le preguntamos. Confiesa que "la menopausia no engorda", sino que lo que lo hace son los hábitos de la persona: "Si una mujer se mueve, come lo que necesita comer en esta etapa vital, que cuenta con unas necesidades específicas a nivel nutricional y de gasto de energía, no tiene por qué haber ningún problema".
HAY MENOS ESTRÓGENOS
Explica Romagosa que los estrógenos intervienen también en los niveles de energía y al disminuir estos con la menopausia el cuerpo dice que 'necesita más energía' y tiende a comer más, de manera que se gana entonces peso. "La mujer en esta etapa también pierde masa muscular, está más cansada, y se mueve menos. Esta pérdida progresiva de masa muscular, órgano que más energía consume estando en reposo, se debe a la edad y se debe potenciar el músculo mediante ejercicios de fuerza", remarca esta especialista.
En su opinión, en todo esto también influye el que el estilo de vida actual no se ajusta a los ritmos circadianos, a la crononutrición, "cuando son tan importantes las horas de las comidas para regular el bienestar del día y para fabricar el sueño de la noche".
"La menopausia no engorda, sino que lo que engorda son los hábitos y la edad, así como la mala alimentación. El apetito y lo que se gasta se regula mediante procesos hormonales y a partir de los 40 las mujeres viven un baile de hormonas que les altera el apetito, la sensación de saciedad, y la manera de acumular grasa en el cuerpo", agrega.
Los estrógenos, además, dice que tienen un "efecto protector" y favorecen la lipólisis o utilización o metabolización de las grasas del organismo para obtener energía; aparte de que sostiene que los estrógenos también aumentan la sensación de saciedad haciendo que disminuya la ingesta y aceleran ciclos metabólicos mediante los cuales se acelera el gasto energético y los niveles de energía, que el cuerpo entiende que debe compensar aumentando la ingesta.
De esta manera, Romagosa indica que aumenta el peso de la mujer, y se redistribuye la grasa, que pasa a acumularse en las caderas en forma de pera a forma de manzana y, en definitiva, la mujer tiene más hambre, le cuesta parar de comer, y gasta menos energía haciendo lo mismo.
CÓMO MANEJAR LOS ANTOJOS
Pero no queda ahí la cosa porque, según advierte la dietista-nutricionista Marta Marcè, que con 26 años padeció cáncer de ovarios que le llevó a una menopausia precoz, y que acaba de publicar 'Nutre tu menopausia' (Alienta Editorial), "especialmente durante la menopausia se dan muchos cambios en el organismo de la mujer que favorecen el que se tengan más antojos y ansias por alimentos malsanos".
"Sobre todo los tenemos por los cambios que tenemos a nivel cerebral, en los neurotransmisores, y también se ocasiona una modificación brutal cuando bajan las hormonas con la llegada de la menopausia. Esto hace que formemos menos dopamina, que es la hormona del placer, cuya segregación disminuye con la perimenopausia, de manera que tenemos más ganas de comer buscando esa dopamina de manera externa, o el hambre emocional, como es la comida de alta palatabilidad, el alcohol, o el abuso de las redes sociales", avisa.
Pero no queda ahí la cosa, tal y como defiende esta experta en nutrición y menopausia porque, el descenso hormonal no sólo tiene que ver con el hambre emocional, sino también con el hambre fisiológico, ya que los estrógenos aumentan la capacidad saciante de la hormona gastrointestinal colecistoquinina o CCK. "El resultado de todo esto es que es más fácil sentir hambre con la menopausia, saciarse con mayor dificultad y tener más antojos", remarca.
TRUCOS PARA REGULAR EL HAMBRE Y LA SACIEDAD
Con ello, y a la hora de adaptar la alimentación a esta nueva etapa y olvidarnos de las dietas, Marta Marcè aconseja:
·Incrementar la dopamina natural, con actividades que le gusten a la mujer como bailar, una buena charla, el contacto físico, un buen abrazo, estar con las mascotas, luz solar, disfrutar de la naturaleza.
·Comidas nutritivas y que sacien: las proteínas y las grasas nos proveerán de saciedad de forma consistente, y también la fibra, porque ralentiza el vaciado del estómago; "si me como crema de verduras para cenar porque pienso que es sano al poco tendré hambre y seguro que picaré algo que no sea tan saludable"; comidas, por tanto completas, con todos los macronutrientes y muchos micronutrientes porque nos dará saciedad a largo plazo.
·Comer de una sentada: sin picar, que tiene poco valor nutricional, entonces lo idóneo es pensar en la comida en un inicio y en un final, sentada a la mesa, y con consciencia de que te estás nutriendo a partir de hambre real, y no emocional.
·Infusión como postre: nos ayuda a digerir los alimentos, tener confort digestivo, y emocional, y dejar tiempo para que las señales de saciedad lleguen al cerebro; una buena opción sería infusión de jengibre, de hinojo, melisa, o rooibos, o una combinación de éstas.
LA IMPORTANCIA DE EVITAR LOS PICOS DE GLUCEMIA
Pero no queda ahí la cosa porque un punto importante en el que coinciden ambas expertas en nutrición es evitar los picos de glucemia en sangre durante la menopausia para no ganar peso. Tal y como defiende Marcè, cuando los niveles de glucosa descienden se empiezan a segregar las hormonas del hambre. "Si tomas una comida que genera una elevación pronunciada de glucosa te creará un descenso igualmente pronunciado en poco tiempo, lo que hará que al poco rato de comer tengas hambre otra vez", avisa.
A este respecto, Carla Romagosa, dietista-nutricionista y experta de la AEEM, mantiene que es "importantísima" la gestión de la glucosa, dado que "los alimentos nos aportan energía, y el cuerpo los degrada haciendo la digestión, y en sustancias más pequeñas, siendo la principal energía de las células la glucosa".
Además, recuerda que parte de tus problemas de salud, de analíticas alteradas, de fatiga, de acumulación de grasa abdominal, de colesterol elevado, de tensión alta, de diabetes, de enfermedades autoinmunes, e incluso de depresión y de ansiedad o del insomnio pueden deberse a un mal control de la glucosa.
Por eso, aconseja incluir en nuestra dieta frutas y verduras, con un bajo índice glucémico; pero también proteínas, sin índice glucémico, entre otras pautas: "Recomiendo elegir alimentos con una carga glucémica baja o media para controlar los niveles de azúcar en sangre; priorizando los alimentos ricos en fibra (frutas y verduras enteras, legumbres, cereales integrales y frutos secos); eligiendo proteínas magras; limitando los carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, y optar por versión integral); reducir el consumo de azúcares añadidos (productos procesados, refrescos, dulces, bollería".
