MADRID, 9 May. (EDIZIONES) -
El sedentarismo mata, y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, de hipertensión arterial y de diabetes tipo 2, según alerta la Fundación Española del Corazón (FEC). Por eso los expertos recomiendan sentarse lo menos posible y moverse cada vez más.
"Debe limitarse al máximo el tiempo sentado y reemplazarlo por actividad física al menos ligera a lo largo de todo el día. Los beneficios son mayores si este movimiento se desarrolla a intensidad moderada (ritmo que dificulte mantener una conversación) y con un objetivo temporal mínimo de 150 minutos semanales. El objetivo consiste en caminar a un ritmo entre 3,5 y 4,5 km/hora, o el equivalente a dar 4.000 pasos en 40 minutos", agrega.
Eso sí, advierte de que no todos los individuos tienen el mismo nivel de actividad física basal, ni tampoco de preparación, por lo que hay que adaptar las transiciones desde el sedentarismo hasta estos objetivos de forma gradual: "Quienes los alcancen o superen pueden seguir incrementándolos sin un umbral de riesgo superior que se asocie a mayor riesgo de eventos".
Con ello, el miembro de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, el doctor Miguel del Valle Soto, destaca en una entrevista con Infosalus que caminar, aunque no lo creamos, es una actividad física que además puede resultarnos muy útil para cuidar de nuestra salud. "Es un ejercicio aeróbico como muchos otros. La caminata mejora la fuerza muscular, estimula la circulación, ayuda a fortalecer los músculos de la respiración, y en todo ello tiene mucho que ver la frecuencia con la que se practica (veces por semana), la intensidad (% de la frecuencia cardiaca), así como su duración, entre otros parámetros", detalla.
Entonces, ¿qué es mejor para nuestra salud, caminar o correr? A su juicio, cualquier tipo de ejercicio físico es bueno y cada persona debe adaptarlo a sus características personales teniendo en cuenta la salud, edad, forma física, etc.
"Para quien puede correr es mejor correr. Aquellas personas que tienen limitaciones físicas para correr deben caminar para evitar sobrecargas. Además, el caminar ofrece una serie de ventajas entre las que podemos destacar: casi toda persona puede caminar, se puede adaptar a cada persona, se puede practicar en cualquier sitio, entre otras", subraya el también editor de Archivos de Medicina del Deporte y catedrático de la Facultad de Medicina en la Escuela de Medicina del Deporte de la Universidad de Oviedo.
Desde la FEC añaden en este punto que ambas modalidades de actividad física muestran beneficios siempre que se practiquen de forma regular (mínimo 150 minutos semanales) y a una intensidad mayor que ligera, pero con los siguientes apuntes:
- La carrera tiene un mayor rendimiento energético (mayor actividad muscular y gasto calórico); sin embargo, implica un elevado grado de impacto articular, con consecuencias que se acentúan en personas con sobrepeso u obesidad, o bien con problemas articulares o durante largo tiempo (lesiones por sobrecarga).
- El riesgo de lesiones por caminar es de entre 1 y 5%, mientras que en la carrera alcanza el 30%.
- Caminar es técnicamente más asequible. Puede ser practicado en solitario, pareja o grupo, incluso con diferentes niveles de preparación física.
AUMENTAR EL RENDIMIENTO AL CAMINAR
Además, la Fundación del Corazón explica que existen una serie de variantes que pueden implementar el rendimiento de caminar y elevarlo casi al de la carrera, sin gran incremento del riesgo de lesiones:
-Caminata rápida o 'Speedy walking', un ritmo vigoroso (5km/k) aumenta la frecuencia cardiaca y el consumo calórico; incrementos adicionales ('power walking': 5-8km/h) obtienen beneficios prácticamente superponibles a la carrera.
-Caminar con chaleco lastrado: el peso adicional favorece el consumo calórico. Debe guardarse precaución y que el peso del chaleco no supere 5-10% del peso corporal.
-Plano inclinado: buscar una zona inclinada para caminar ayuda a incrementar el trabajo físico respecto a caminar en una superficie plana. Puede ser difícil calcular el porcentaje de inclinación en áreas al aire libre, pero si se utiliza un tapiz rodante, se pueden ir haciendo incrementos desde 5% (hasta un 10-15%).
-Marcha nórdica: los bastones nórdicos involucran al tren superior con implementación del trabajo global. Se recomienda adiestramiento en la técnica de uso de los bastones para obtener el beneficio deseado.
-Caminata a ritmo interválico: incrementos y decrementos del ritmo sin interrumpir la actividad son favorables para mejorar el rendimiento.
CAMINAR CON APPS PARA AUMENTAR RENDIMIENTO: ¿MITO O REALIDAD?
En última instancia, el doctor y miembro de la Sociedad Española de Medicina del Deporte Miguel del Valle Soto hace referencia al empleo de aplicaciones y dispositivos a la hora de realizar deporte, algo tan de moda últimamente y con el objetivo de incrementar el rendimiento deportivo.
"El deporte de elite utiliza desde hace tiempo las nuevas tecnologías para mejorar el rendimiento, verificar resultados, etc. Caminar con apps puede ser importante para incentivar la práctica deportiva, hacer un seguimiento del progreso, y para estimular la adherencia al ejercicio. Por tanto ayuda, especialmente a algunas personas que necesitan este tipo de estímulos. También puede ayudar a aumentar el rendimiento", asegura el especialista el catedrático en Medicina.
Desde la FEC apuntan que los dispositivos de monitorización de actividad, en sus múltiples variedades (de muñeca, banda torácica, móvil) y por diferentes formas de medición (podómetro--mide el número de pasos--; pulsómetro--valora frecuencia cardiaca--; velocímetro; distancia) son herramientas que ayudan a aumentar el rendimiento, especialmente por el efecto de 'gamificación'.
"La persona que lo utiliza obtiene un estímulo de recompensa por el trabajo realizado que le incita a repetir la actividad y a mejorar sus marcas. Muchas de estas aplicaciones permiten compartir datos con otras personas, incluso con profesionales sanitarios. En ocasiones, a determinados pacientes se les estimula a utilizarla para favorecer adherencia y mantenimiento a largo plazo", sentencia la Fundación Española del Corazón.
