MADRID, 26 Nov. (EDIZIONES) -
En los seres vivos la actividad viene regulada por el cortisol. Siempre estamos mejor preparados por la mañana que por la tarde para hacer actividad física. Después, hay que tener claro que el ejercicio físico tiene un efecto armonizador en nuestro día a día, al tiempo que para cada momento del día hay conviene realizar más un tipo que otro. Conviene introducirlo por nuestra salud y nuestro envejecimiento en el día a día.
Estos son algunos puntos clave que debemos tener en cuenta a la hora de practicar actividad física en nuestro día a día, según nos confiesa en una entrevista con Infosalus el médico especialista en Rehabilitación y Medicina física, el doctor Fernando Serrano, jefe del servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario de Móstoles, entrenador nacional de triatlón y referente en optimización funcional.
La base de su trabajo consiste en emplear el ejercicio físico como un agente terapéutico, que nos permita alcanzar nuestras máximas capacidades. Para ello, destaca en primer lugar que no solo es importante hacer ejercicio, sino también el momento del día en el que lo hacemos y "para aprovechar los ritmos hormonales que ocurren durante el día en el organismo".
EL MEJOR MOMENTO PARA HACER DEPORTE
De entrada, cuenta que la actividad de los seres vivos en el planeta lo marca el ritmo circadiano, siendo el sol el que marca una descarga de cortisol inmediatamente antes del amanecer, una hormona con vida media dentro de la sangre, y que hace que nuestro cuerpo esté más preparado para la actividad en ese momento.
"Por eso cuando nos levantamos por la mañana estamos enérgicos. Después, sus niveles descienden a mitad del día, y presenta otro pequeño repunte por la tarde. De esta manera, el cuerpo está mejor preparado para la actividad física por la mañana, entre las 7 y las 12 horas, es el pico máximo de cortisol; y por la tarde, entre las 18 y las 20 horas, tiene otro pequeño repunte", aclara.
De cara a la edad ve muy importante esto porque si mantienes y potencias estos ciclos hormonales se favorece que, esa caídas hormonales que acompañan a la edad, sean más atenuadas. "Si a los 60-70 pudiéramos tener esa idea de crear esos pequeños picos de actividad, que requieren de una descarga hormonal, y que esto lo pudiéramos mantener en el tiempo, esto hace que cuando vemos a una persona físicamente activa parece que tenga diez años menos que otro de su edad que no hace actividad física. Por tanto, el ejercicio físico también se puede considerar un agente natural 'antiaging'", avisa.
Otra reflexión que destaca es que los clásicos hablaban de que el ejercicio físico actuaba favoreciendo la salud porque producía calor y al hacerlo se equilibraban los humores del cuerpo. "Es importante que las personas hagan ejercicio físico y lo metan en su ritmo habitual del día a día. Una cosa es una persona que sea un deportista de élite que no hace más en el día que hacer ejercicio, y otra cosa sería una persona con una actividad por la mañana y por la tarde. El ejercicio físico debe aproximarse a la persona para buscar el equilibrio en nuestra existencia, es algo que nos armoniza", agrega.
IDEAS PARA EL DÍA A DÍA
Dice que lo idóneo, por ejemplo en el caso de los jubilados o de las personas mayores que no trabajan, es realizar la actividad física principal por la mañana, como hacen los deportistas de élite; mientras que por la tarde lleven a cabo otro tipo de ejercicios más suaves, por ejemplo de estiramientos, de relajación, de tonificación, de forma que "así se armoniza la actividad con los ritmos circadianos".
Mientras, para las personas trabajadoras en las que esto es imposible, ve idóneo el levantarnos, pero sí dedicar unos minutos a practicar algo de actividad física suave, aunque luego por la tarde, después de comer y de descansar, sí hacer alguna actividad física complementaria.
Por ejemplo, dice que nada más levantarnos sería bueno, tras la fase de sueño, no entrar en el día a día a lo loco, igual que un deportista antes de la competición calienta: "Sería bueno que pasáramos de la cama a una colchoneta y boca arriba hacer ejercicios de relajación o de respiración para ir entrando poco a poco en el día y visualizando cómo va a ir. También son idóneos ejercicios muy suaves de estiramientos de espalda, o de tonificación abdominal (abdominales suaves), así como de brazos y de piernas, pero muy suaves. Con esto lo que conseguiríamos es activar, tonificar nuestro cuerpo y nuestra mente para lo que va a venir durante el día. Es una actividad suave donde lo principal sea la relajación, la respiración, el estiramiento, y la tonificación muy suave".
De esta manera, el doctor Serrano defiende que empezamos el día con las articulaciones más activas, con los músculos más tonificados, donde la sangre ha corrido un poco, los pulmones se han expandido, de forma que ha entrado más oxígeno en ellos para que las células puedan hacer mejor sus acciones. "La parcela de relajación ha hecho que puedas entrar de una forma más protegida al estrés que va a aparecer durante el día. Esto sería bueno para todo el mundo, aunque luego cada uno nos vayamos a nuestra actividad principal", subraya.
Tras trabajar, descansar y comer, este referente en optimización funcional aconseja procurar entonces en el día otra parcela de ejercicio físico que complemente a lo hecho anteriormente: "Si esta mañana han sido dos o tres horas de entrenamiento por la tarde lo suyo es trabajo de tonificación, de estiramientos. Pero si por la mañana ha sido sedentario, donde el trabajo ha sido lo principal, por la tarde lo idóneo es un trabajo de fuerza y de resistencia, para poder compensar lo que no está hecho por la mañana".
Con ello, insiste en que en cada momento del día es bueno hacer un tipo de ejercicio: "Habría que dejar la parte más importante para cuando el cuerpo está más preparado. Por la mañana viene bien un determinado ejercicio físico y cuando llegas a casa por la tarde sería bueno hacer otro poco de ejercicio físico de relajación o de respiración".
EL EJERCICIO DEBE SER UN EJE ESTRATÉGICO EN NUESTRO DÍA A DÍA
La OMS recomienda al menos 30 minutos al día de actividad física y preguntado por este asunto, partiendo de esta base, el doctor Serrano recomienda media hora que pueden ser 15 minutos en la colchoneta con ejercicios de relajación, de respiración, de brazos, "y esto lo puede hacer una persona sentada en una silla". Después, a lo mejor, propone otro cuarto de hora de caminar o si esta persona permanece sentada mucho tiempo realizar pedaleadores.
"Esto podría ser la base. A partir de ahí, lo importante es entender que hacer ejercicio debe ser algo estructural en nuestras vidas, estratégico. Lo importante no es lo que hacemos sino lo que se asimila, la cuestión es empezar haciendo algo más de lo que hacemos hasta ahora", asegura este experto.
De hecho, sostiene que a nada que seamos regulares en el cuerpo se producen cambios en las células y en el torrente sanguíneo que nos va a pedir más y más práctica física. "Entonces, la OMS dice que ponemos la base en la media hora, pero lo importante es que cada uno empiece con un pelín más y estructurarnos la semana para que cada día o el fin de semana específicamente se hagan 45 minutos. Cuando pasen 4-6 semanas en tu cuerpo aparecen fenómenos que van a pedirte que aumentes un poco más. Se llama eficiencia metabólica. Además, cuando se producen estos cambios si te pones una nueva meta lograrla te cuesta menos porque en tu cuerpo se han producido esos cambios", asegura este especialista en Medicina física y rehabilitación.
Eso sí, a su juicio es importante recordar que en el ejercicio hay una parte de fuerza, y otra parte para tronco y piernas, y después otra de resistencia que viene a ser de caminar, de trotar, o por ejemplo de hacer bicicleta. "Para iniciarse, no perder ningún tren e ir a un ritmo caminando y que te permita hablar con alguien o canturrear. Y a partir de ahí, en la medida en que eres regular, el cuerpo te pedirá más por esos cambios que se producen en las células y en el torrente sanguíneo", insiste este doctor.
Precisamente, la Unidad de optimización funcional que dirige en el Hospital Universitario de Móstoles es pionera a nivel nacional tanto en la medicina pública como en la privada. Se formó en mayo de 2020 creando planes para pacientes COVID, y ahora trabaja con pacientes trasplantados o que se encuentran esperando un trasplante, o en personas con problemas de salud mental.
