MADRID, 9 Dic. (EDIZIONES) -
El ser humano puede pasar más tiempo sin comer que sin dormir. Cada vez sabemos más de biorritmos y vivimos en una sociedad con unos horarios en los que cenamos o nos acostamos tarde, vamos contra natura, contra lo que está hecho nuestra genética.
Laura Bartolomé Hernández es médico especialista en Endocrinología y Nutrición, divulgadora y autora de 'Pierde grasa, gana vida' (Roca Editorial). La entrevistamos en Europa Press Infosalus sobre la importancia del sueño a la hora de perder peso, a lo que nos responde que "no dar importancia a los horarios hace que al final no podamos tener un ajuste muy fino en cuanto a los picos hormonales".
Y es que pone varios ejemplos, como el cenar muy tarde, "el irse a la cama con el estómago lleno metabólicamente es desastroso", advierte. "El cortisol de forma natural tiene que hacer lo mínimo por la noche y si estamos desincronizados con los ritmos de luz y de oscuridad al final daña a nuestra salud", mantiene esta endocrinóloga.
También los picos de melatonina y de la hormona de crecimiento, de reparación de los tejidos, cuando hacemos ejercicio la reparación del músculo en parte depende de esta hormona, la producción del pico de estas hormonas depende de un buen descanso nocturno, afirma.
En este sentido, en el libro avisa de que dormir menos de seis horas cada noche durante una semana puede alterar la expresión de, aproximadamente, 700 genes que participan en funciones esenciales como la regulación del metabolismo, el sistema inmunológico, los procesos inflamatorios, y la regulación de la glucosa.
EFECTOS DE LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO
Entonces, recuerda Bartolomé, se sabe que aquellas profesiones que tienen horarios nocturnos, "desde el punto de vista metabólico tiene un perjuicio real asociado", y en estos casos dice que se les intenta aconsejar sobre cómo se podrían adaptar sus hábitos de la mejor manera a sus horarios. "No cabe duda de que no estar bien sincronizados con los ritmos circadianos tiene un perjuicio real sobre salud y el peso", insiste esta experta en Endocrinología y Nutrición, así como divulgadora.
Aquí destaca, por ejemplo, que aumentan las hormonas del apetito y descienden las de la saciedad cuando no se descansa lo suficiente por la noche: "El déficit de sueño disminuye la hormona de la saciedad, que es la 'leptina', aumenta la hormona del apetito, que es la 'grelina', disminuye la capacidad de autocontrol (haciéndonos más propensos al antojo y al picoteo), aumenta la fatiga, disminuyendo así la capacidad de hacer ejercicio, al menos ejercicio intenso, y disminuyen las hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, aumentando las del estrés, o las catabólicas, como el cortisol (que antes comentábamos), lo que a su vez dificulta la reparación y el crecimiento de los músculos ejercitados durante el día".
De hecho, sostiene que las personas que duermen más de 7 horas al día logran mejores resultados de recomposición corporal, es decir, logran menos grasa y más músculo que las personas que duermen menos de seis horas al día.
Es más, esta endocrinóloga manifiesta que la privación del sueño está relacionada con un incremento de enfermedades cardiovasculares, trastornos neurodegenerativos, depresión, y con un mayor riesgo de suicidio, sino también con más accidentes.
CONDICIONES PARA EL MEJOR SUEÑO
Con todo ello, esta experta recomienda, entre otros puntos, que los adultos descansen por la noche de 7 a 9 horas: "No sólo nos ayuda a estar alertas y a funcionar bien durante el día, sino también permite que nuestro cuerpo realice importantes tareas de reparación, y de recuperación mientras dormimos".
Eso sí, recuerda Bartolomé que hay personas que, curiosamente, y por mutaciones genéticas específicas, pueden arreglárselas perfectamente con menos de seis horas de sueño por noche, sin que esto afecte negativamente a su salud.
A su vez, aconseja mantener un horario regular de sueño, tanto para irnos a la cama como a la hora de levantarnos; crear un ambiente propicio para dormir, con la habitación oscura, silenciosa, y fresca; limitar la exposición a la luz artificial por la noche; evitar comidas pesadas antes de dormir, no cenar demasiado tarde ni consumir comidas muy pesadas, y esperar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarnos.
Pero también ve conveniente controlar el consumo de cafeína y no consumirla al menos seis horas antes de irnos a la cama; así como evitar el alcohol antes de acostarnos; incluir carbohidratos en la cena, una cantidad moderada en una cena ligera y temprana, puede ayudar a que el triptófano entre en el cerebro, aumentando la producción de serotonina, y de melatonina, facilitando así el descanso.