MADRID, 4 Dic. (EDIZIONES) -
A primera vista, los cacahuetes y los guisantes no parecen tener mucho en común en nuestra gastronomía. Los cacahuetes suelen ser utilizados como aperitivo, al igual que otros frutos secos; mientras que los guisantes suelen utilizarse como ingrediente en platos tradicionales, como los típicos guisantes con jamón, o en la menestra de verduras por ejemplo.
Pero lo cierto es que, según advierte Maite Aguas Ayesa, dietista-nutricionista en la Clínica Universidad de Navarra, y miembro del CIBEROBN, ni los cacahuetes son frutos secos, ni los guisantes son verdura: "Si nos remontamos a su origen, ambos proceden de la familia de las leguminosas, es decir, que son legumbres ambas. Así pues, el cacahuete es la semilla comestible de la planta leguminosa Arachis hypogaea; mientras que los guisantes son las semillas de la planta Pisum sativum".
Es más, si pensamos en legumbres, siempre nos vienen a la cabeza las lentejas, los garbanzos, las alubias pero, ¿qué más son legumbres y no sabemos, o no somos conscientes de ello? Esta experta nos cuenta que la familia de las leguminosas es muy diversa, por lo que existe más variabilidad de la que podemos pensar de inicio: "A las tradicionales lentejas, garbanzos, habas, y alubias, tenemos que sumar también los cacahuetes y los guisantes ya mencionados. Para completar el grupo de las leguminosas comestibles debemos incluir también la soja, los altramuces, y la algarroba".
LA SOJA, EL TEMPEH, Y EL MISO
En este sentido reconoce que la soja, de origen asiático, no se ha consumido tradicionalmente en España, si bien su consumo y el de sus derivados se ha popularizado en los últimos años. "Actualmente, el consumo de bebida de soja, de soja texturizada, y de otros derivados como el tempeh, o el miso cada vez es más habitual en nuestro entorno. Por su parte, los altramuces, son también un aperitivo habitual que se consume sobre todo en el sur de nuestro país. Por último, la algarroba, también menos conocida, suele consumirse en forma de harina, y es utilizada como sustituto del chocolate en la preparación de recetas dulces", detalla Aguas Ayesa. EL PODER DE LAS LEGUMBRES
Con ello, esta dietista-nutricionista en la Clínica Universidad de Navarra remarca que el poder de las legumbres deriva sobre todo de su composición nutricional y de su alto valor nutritivo. "Son una fuente importante tanto de energía, como de nutrientes importantes para la salud. En general, aportan una cantidad significativa de hidratos de carbono complejos (55 gramos / 100 gramos), proteínas (20 gramos/ 100 gramos), y de fibra (15 gramos/ 100 gramos), junto con un aporte bajo de grasa", sostiene.
No obstante, sí advierte de que, debido a la gran variedad de legumbres de las que disponemos, no todas ellas comparten la misma composición nutricional y algunas destacan por su aporte elevado en ciertos nutrientes: "Es así el caso de la soja, que destaca por ser más rica en proteínas y en grasas, pero más pobre en hidratos de carbono. O los cacahuetes, con un alto aporte en grasa en comparación con el resto de legumbres. De cualquier forma, todas ellas presentan una composición que las hace saludables y saciantes. Además, cabe destacar su gran versatilidad, ya que pueden ser utilizadas tanto como ingredientes principales, como en forma de aperitivos".
RACIONES SEMANALES
Sin ninguna duda, sostiene esta experta del CIBERON, las legumbres deberían formar parte de la alimentación habitual de la población general. Y por eso, tal y como prosigue, las recomendaciones generales de alimentación saludable en la actualidad van orientadas a una alimentación basada en plantas, con alto consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres), y hacia un consumo moderado, bajo, o nulo de alimentos de origen animal (carne, huevos, pescado y sus derivados).
En este contexto, apunta Maite Aguas que la frecuencia de consumo de las legumbres dependerá en gran medida de si se consumen o no estas fuentes de proteína de origen animal, pudiendo ir desde un consumo diario hasta un consumo de 3-4 días por semana.
¿Da igual que se consuman a la hora de comer que por la noche? Defiende esta experta de la Clínica Universidad de Navarra que las legumbres pueden consumirse en cualquier momento del día.
"Lo que sí hay que tener en consideración es que para algunas personas pueden ser más difíciles de digerir que otros alimentos y que, por la noche, una mala digestión puede empeorar el descanso nocturno", avisa la dietista-nutricionista.
Por tanto, mantiene que, si este es tu caso, es oportuno tener en cuenta algunos aspectos para mejorar su digestibilidad sobre todo a la hora de consumirlas por la noche:
- Asegurar un tiempo suficiente entre su consumo y el momento de tumbarnos o de irnos a dormir.
- Asegurar un tiempo suficiente de remojo antes de su cocción, u optar por las legumbres ya cocidas, a las que eliminaremos el líquido de la conserva.
- Optar por preparaciones donde la legumbre esté machacada o triturada: hamburguesas, falafel, hummus, cremas, entre otros.
- Utilizarlas a modo de complemento, no como ingrediente principal, añadiéndolas por ejemplo a ensaladas.
- Optar por legumbres con menos cantidad de fibra, como la lenteja roja, ya que su digestión va a ser mejor.